Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para Mulheres: Guia Prático

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Por que o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é eficiente para mulheres?

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é uma forma de exercício que combina períodos curtos de alta intensidade com períodos de recuperação. Esse tipo de treinamento é considerado eficiente para mulheres porque ajuda a queimar calorias, acelerar o metabolismo, melhorar o condicionamento cardiovascular e desenvolver força muscular.

Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para as mulheres

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) proporciona vários benefícios para as mulheres:

  • Queima de calorias: O HIIT é conhecido por ser um treino eficiente para queima de gordura, já que o corpo continua queimando calorias mesmo após o término do treino.
  • Aceleração do metabolismo: O HIIT estimula o metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias no decorrer do dia.
  • Melhoria do condicionamento cardiovascular: O treino intervalado de alta intensidade é um exercício cardiovascular intenso, o que contribui para a melhoria do condicionamento físico.
  • Desenvolvimento de força muscular: O HIIT também pode promover o desenvolvimento de força muscular, especialmente quando exercícios de peso corporal são incluídos no treino.
  • Economia de tempo: Devido à sua alta intensidade, o treino intervalado de alta intensidade permite obter resultados em um curto período de tempo, tornando-se uma ótima opção para mulheres ocupadas.

Como realizar um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para mulheres?

Para realizar um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para mulheres de forma eficiente, é necessário seguir algumas etapas:

  1. Aquecimento: Antes de iniciar o treino, é importante realizar um aquecimento adequado para preparar o corpo para esforços intensos. Isso pode incluir exercícios de mobilidade, alongamentos dinâmicos e uma breve atividade aeróbica leve.
  2. Escolha dos exercícios: Escolha exercícios que solicitem diferentes grupos musculares e que sejam de alta intensidade. É importante considerar a capacidade individual de cada mulher ao selecionar os exercícios.
  3. Intervalos de trabalho e descanso: Defina a duração do intervalo de trabalho (período de alta intensidade) e o intervalo de descanso (recuperação). Geralmente, os intervalos de trabalho variam entre 20 e 60 segundos, enquanto os intervalos de descanso variam entre 10 e 30 segundos.
  4. Número de repetições e séries: Determinar o número de repetições e séries de cada exercício. Inicialmente, é recomendado começar com menos repetições e séries, e ir aumentando gradualmente conforme a adaptação ao treino.
  5. Descanso entre os exercícios: É importante permitir um breve descanso entre os exercícios para recuperar a energia antes de iniciar o próximo.
  6. Período de resfriamento: Após a conclusão do treino, é necessário realizar um período de resfriamento com exercícios de alongamento para ajudar na recuperação muscular e reduzir a tensão.

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O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) pode ser realizado em casa, na academia ou em qualquer ambiente adequado para a prática de exercícios. Recomenda-se consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente se você tem alguma condição de saúde pré-existente.

Exemplo de treino HIIT para mulheres:

Aqui está um exemplo de treino HIIT para mulheres:

Circuito 1:

  1. Jumping Jacks – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.
  2. Agachamentos – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.
  3. Flexões de joelhos – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.

Circuito 2:

  1. Corrida estacionária – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.
  2. Prancha – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.
  3. Afundos – 30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.

O treino consiste em realizar o Circuito 1, descansar por 1 minuto e, em seguida, realizar o Circuito 2. Repita os circuitos de 2 a 4 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Lembre-se de ajustar a intensidade e o tempo de trabalho e descanso de acordo com seu nível de condicionamento físico e capacidade individual.

Com a prática regular do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), aliado a uma alimentação balanceada, as mulheres podem colher os benefícios dessa modalidade de exercício, alcançando um corpo mais saudável, tonificado e com maior capacidade aeróbica.

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Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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