Treino em casa para glúteos feminino

Picture of Treinador Wladimir
Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

Obter Local de Acesso e Data da Promoção
Faça como minhas alunas da cidade de , e entre para o time você também!

Como ter glúteos firmes e definidos com treino em casa

1. Agachamento

Um dos exercícios mais poderosos para trabalhar os músculos do glúteo é o agachamento. Ele trabalha os glúteos, coxas e panturrilhas, promovendo um trabalho completo da região inferior do corpo.

Para realizar esse exercício corretamente, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, alinhe as costas e flexione os joelhos, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o peso nas pernas e não incline o tronco para frente. Repita o movimento por 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Elevação de quadril

A elevação de quadril é outro ótimo exercício para tonificar os glúteos. Deite-se de costas em um colchonete, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Em seguida, eleve o quadril contraindo os glúteos e mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições desse exercício. Lembre-se de manter a postura correta durante todo o movimento, evitando sobrecarregar a região lombar.

3. Afundo

O afundo é outro exercício excelente para trabalhar os glúteos, as coxas e os quadris. Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando ambos os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Repita o movimento alternando as pernas por 3 séries de 12 a 15 repetições. Não se esqueça de manter a postura correta durante todo o exercício. Caso sinta dificuldades, pode utilizar uma cadeira ou apoio para melhorar o equilíbrio.

4. Glúteos na ponta dos pés

Para um exercício focado na musculatura dos glúteos, experimente os “glúteos na ponta dos pés”. Fique em pé, mantendo o equilíbrio apoiando-se em uma parede ou cadeira para dar mais segurança. Eleve os calcanhares e fique só na ponta dos pés. Em seguida, contraia os glúteos e mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições desse exercício. Lembre-se de manter o abdômen contraído para estabilizar o corpo e evitar sobrecargas nas costas.

Pergunta intrigante:

Realizar apenas esses exercícios será suficiente para ter glúteos firmes e definidos? A resposta pode te surpreender!

Apesar desses exercícios serem muito eficientes para o treino em casa, é importante lembrar que a chave para alcançar resultados duradouros é a combinação de exercícios com uma alimentação balanceada e acompanhamento profissional. Afinal, cada corpo é único e precisa de um treino e alimentação personalizados.

Um profissional qualificado saberá adaptar os exercícios de acordo com suas necessidades e objetivos, além de orientar sobre a quantidade certa de repetições e carga adequada para cada exercício. Além disso, ele poderá te ajudar a criar uma rotina de treino eficiente e segura, evitando lesões e maximizando seus resultados.

Portanto, antes de iniciar qualquer rotina de treino em casa, é fundamental buscar a orientação de um profissional com experiência na área. Isso garantirá que você esteja realizando os exercícios corretamente e de forma segura, evitando possíveis lesões ou resultados insatisfatórios.

Lembre-se que a saúde e o bem-estar do seu corpo são preciosos e merecem cuidados adequados. Invista em você e conte com a orientação de um especialista para alcançar os resultados desejados de forma segura e duradoura.

Este artigo foi criado por:

Picture of Treinador Wladimir
Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

Descubra quantas calorias você precisa comer para conseguir resultado

VOCÊ DEVE INGERIR ESSA QUANTIDADE DE CALORIAS DURANTE O SEU DIA PARA ALCANÇAR O SEU OBJETIVO

Quer ter seu programa individual?

receba seu treino e cardápio de acordo com o seu objetivo

Escolha seu objetivo abaixo para iniciar uma avaliação

Preencha o formulário para eu entender melhor seus objetivos