O Stiff é um exercício de musculação que tem como objetivo fortalecer os músculos do posterior de coxa e glúteos¹.

No entanto, é comum que alguns praticantes sintam desconforto na região lombar durante sua execução. Isso pode ocorrer devido a alguns fatores, que serão explicados a seguir.

O primeiro ponto a ser considerado é a técnica de execução do exercício. É fundamental que o movimento seja realizado de maneira correta, com a postura adequada e sem sobrecarregar a coluna vertebral.

Caso contrário, pode haver uma sobrecarga na região lombar, o que pode causar desconforto e até mesmo lesões.

Além disso, é importante ressaltar que o Stiff é um exercício que exige uma boa consciência corporal e flexibilidade. Caso o praticante não esteja preparado para a realização do movimento, pode ocorrer uma compensação por parte do corpo, resultando em uma sobrecarga na coluna lombar.

Outro fator a ser considerado é a presença de alguma lesão ou disfunção na região lombar. Nesses casos, o praticante deve evitar a execução do Stiff ou procurar a orientação de um profissional capacitado para adequar o exercício à sua condição.

Para evitar o desconforto na região lombar durante a execução do Stiff, é importante realizar um aquecimento adequado antes do exercício, alongar os músculos envolvidos e, principalmente, ter uma técnica correta de execução, como por exemplo manter as escápulas ativas o tempo inteiro durante a execução.

Caso haja dúvidas sobre a postura ou a técnica adequada, é fundamental buscar a orientação de um profissional capacitado. Dessa forma, é possível realizar o Stiff com segurança e obter os benefícios que o exercício pode proporcionar.

Além disso, é importante lembrar que o Stiff é um exercício que deve ser incluído em um programa de treinamento completo e bem planejado, que leve em consideração as necessidades e objetivos individuais de cada praticante².

Ele não deve ser o único exercício realizado para o fortalecimento dos músculos do posterior de coxa e glúteos, mas sim um complemento a outros exercícios, como agachamentos, mesa romana e extensões de quadril.

Também é preciso ressaltar que qualquer desconforto ou dor na região lombar durante a realização do Stiff não deve ser ignorado.

Caso isso ocorra, o praticante deve interromper o exercício imediatamente e procurar a orientação de um profissional da área de saúde, como um médico ou fisioterapeuta.

Portanto, o Stiff é um exercício poderoso para o fortalecimento dos músculos do posterior de coxa e glúteos, mas sua execução requer técnica correta, preparo físico adequado e atenção à presença de lesões ou disfunções.

Com a orientação de um profissional capacitado e a inclusão do exercício em um programa de treinamento completo e bem planejado, é possível obter os benefícios que o Stiff pode proporcionar sem comprometer a saúde e a segurança do praticante.

Variações do Exercício Stiff

Outras variações do exercício Stiff podem ser incorporadas ao treinamento para torná-lo mais desafiador e diversificado. Algumas dessas variações incluem:

• Flexão de joelhos: para quem tem encurtamento na região posterior de coxa, a flexão de joelhos pode ser uma boa opção. Nessa variação, ao invés de manter os joelhos estendidos durante todo o movimento, o praticante flexiona os joelhos ligeiramente na descida, mantendo-os nessa posição até o final do movimento.
• Extensão de joelhos: para quem já tem uma boa flexibilidade e consciência corporal do movimento, a extensão de joelhos pode ser uma opção mais desafiadora. Nessa variação, o praticante mantém os joelhos estendidos durante todo o movimento, o que aumenta a tensão nos músculos do posterior de coxa e glúteos.
• Distanciamento da barra: outra variação do Stiff é o distanciamento da barra ao executar o movimento. Nessa variação, a barra é mantida a uma distância maior do corpo durante o movimento, o que aumenta a resistência/peso durante a angulação do movimento e torna o exercício mais desafiador.

É importante lembrar que essas variações devem ser incorporadas de forma gradual e sempre com a supervisão de um profissional capacitado.

Cada indivíduo tem necessidades e objetivos específicos, e o treinamento deve ser adaptado para atender a essas necessidades de forma segura e eficaz.

Como fazer o exercício stiff corretamente?

• Posição inicial: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e com os joelhos levemente flexionados. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com os braços estendidos na frente do corpo.
• Descida: mantenha as costas retas e incline o tronco para a frente, dobrando os quadris. O movimento deve ser lento e controlado, sem arredondar as costas ou curvar os joelhos.
• Alongamento: desça o peso até que você sinta um alongamento nos músculos isquiotibiais e lombares. O peso deve chegar até o meio das canelas, sem tocar o chão.
• Subida: contraia os músculos dos glúteos e isquiotibiais e levante o peso de volta à posição inicial. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
• Repetições: faça o número de repetições recomendado pelo seu treinador ou personal trainer. É importante manter a técnica correta durante todo o exercício.

Algumas dicas para realizar o exercício stiff corretamente incluem manter a postura ereta durante todo o movimento, não curvar os joelhos e evitar levantar o peso com a força das costas.

Além disso, é importante escolher o peso adequado para sua capacidade física e realizar um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício.

O exercício stiff causa dor nas costas?

O exercício stiff é um movimento que trabalha principalmente os músculos dos glúteos, isquiotibiais e lombares, e quando realizado corretamente, não deve causar dor nas costas. No entanto, se o exercício for realizado de forma incorreta, pode haver sobrecarga na região lombar, o que pode levar a dores e lesões.

A dor nas costas durante o exercício stiff pode ocorrer quando há desequilíbrios musculares, falta de flexibilidade ou técnica inadequada.

Por exemplo, se o peso utilizado for muito pesado, pode haver sobrecarga na coluna lombar.

Além disso, se o movimento for realizado com as costas curvada/arredondada, pode ocorrer compressão na região lombar.

Outra sensação bem comum é uma leve ardência na região da lombar, nesse caso isso acontece quando a lombar que estabiliza o exercício o tempo inteiro já se encontra em exaustão, normalmente com o passar das séries.

Para evitar a dor nas costas durante o exercício stiff, é importante escolher o peso adequado para sua capacidade física, realizar um aquecimento adequado antes do exercício, manter a postura ereta durante todo o movimento e evitar levantar o peso com a força das costas.

Além do alongamento dinâmico nos músculos da região lombar antes e depois do exercício.

Quantas séries e repetições devo fazer no exercício stiff?

Ao realizar o exercício stiff, a quantidade de séries e repetições a serem feitas pode variar de acordo com o objetivo do treino e o condicionamento físico individual.

Porém, é importante lembrar que o excesso de carga ou repetições pode levar a lesões musculares e articulares.

Para quem está iniciando no exercício stiff, normalmente é recomendado começar com 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, com uma carga que permita realizar o movimento com técnica correta e sem sobrecarregar a coluna lombar. Conforme a evolução do treinamento, pode-se aumentar a carga ou o número de repetições.

Já para quem busca ganho de massa muscular, pode-se aumentar a carga e realizar de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições, com intervalos de descanso entre as séries de cerca de 1 a 2 minutos.

Para quem busca apenas manter a saúde e condicionamento físico, pode-se realizar o exercício stiff com menos repetições e carga, com o objetivo de manter a força e flexibilidade dos músculos trabalhados.

No entanto, é importante lembrar que a quantidade de séries e repetições deve ser personalizada de acordo com o perfil individual de cada pessoa, levando em consideração seu condicionamento físico, objetivos e histórico de lesões³.

Por isso, é importante contar com a orientação de um profissional de educação física para prescrever o treinamento mais adequado.

O exercício stiff é indicado para iniciantes?

Sim, é possível que iniciantes realizem o exercício stiff, desde que tomem os devidos cuidados e sigam a técnica adequada, orientados por um profissional de educação física.

O exercício stiff é considerado um exercício avançado, pois requer boa técnica e força muscular, principalmente nos músculos isquiotibiais, que são os principais músculos trabalhados nesse movimento. Caso a técnica não seja correta, pode haver sobrecarga nos músculos e na coluna vertebral, aumentando o risco de lesões.

É fundamental que iniciantes procurem a orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica correta e começar com uma carga leve e progressivamente aumentá-la conforme o condicionamento físico for melhorando.

É importante destacar que o corpo de cada pessoa é único e, portanto, nem todos serão capazes de realizar o exercício stiff com segurança. Algumas pessoas podem ter limitações físicas que as impedem de realizar o exercício. Por isso, é fundamental respeitar os limites do próprio corpo e buscar alternativas seguras para realizar o treinamento.