Quais os melhores exercícios para um treino sem equipamentos?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Exercícios para membros inferiores

Para trabalhar os membros inferiores sem a necessidade de equipamentos, podemos realizar exercícios como agachamentos, avanços, saltos e afundos. Esses exercícios são ótimos para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e região lombar. Além disso, podemos incluir o exercício de prancha lateral para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos.

Exemplo prático:

Para realizar um agachamento, basta manter os pés na largura dos quadris, flexionar os joelhos e descer o quadril até formar um ângulo de 90 graus. É importante manter a coluna ereta e os abdominais contraídos durante todo o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercícios para membros superiores

Para fortalecer os membros superiores sem equipamentos, podemos incluir exercícios como flexões de braço, prancha frontal, mergulhos e prancha alternando toques no ombro. Esses exercícios trabalham principalmente os músculos do peito, tríceps, ombros e abdômen.

Exemplo prático:

Para fazer uma flexão de braço, basta apoiar as mãos e os pés no chão, alinhando o corpo e mantendo os abdominais contraídos. Desça o corpo flexionando os braços até que o peito quase toque o chão e depois empurre de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

Exercícios para o core

O core é a região central do corpo e é responsável por manter a estabilidade e o equilíbrio durante os movimentos. Para fortalecer o core sem equipamentos, podemos incluir exercícios como prancha frontal, prancha lateral, bicicleta no ar e crunch. Esses exercícios trabalham os músculos abdominais profundos, lombares e do quadril.

Exemplo prático:

Para realizar uma prancha frontal, basta apoiar os antebraços e os pés no chão, alinhando o corpo em uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, contraindo os abdominais e glúteos. Repita por 3 vezes.

Para obter os melhores resultados em um treino sem equipamentos, é importante manter a consistência e o foco. Se possível, procure um profissional qualificado que possa te auxiliar na elaboração de um treino personalizado, levando em consideração seu condicionamento físico e objetivos. Com o acompanhamento de um especialista, você poderá obter resultados ainda mais satisfatórios e garantir a execução correta dos exercícios para evitar lesões.

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Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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