Cada planilha é programada para 4 semanas.

Então na prática você irá utilizar Planilha I no primeiro mês, Planilha II no segundo mês, Planilha III no terceiro mês.

Em outras palavras: você tem em suas mãos um programa de treino trimestral para seguir contendo as variações e mudanças necessárias para alcançar o seu objetivo final sem estagnar o seu corpo.

Tempo de descanso, número de repetições, métodologia/observação utilizadas. sequencia de exercícios.

Todos esses detalhes são extremamente importante ser seguidos da maneira correta para o resultado ser ainda melhor.

Esse é um treino que utiliza cada letra em forma de divisão por dia, não importa a sua frequencia na academia, você irá sempre utilizar essa divisão: treino A hoje, Treino B amanhã, Treino C depois de amanhã.…

Então se você treina Segunda-quarta-sexta irá ser um treino para cada dia.

Se você treina de Segunda à Sexta ou Sábado, segue a mesma lógica. segunda A, terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B…..etc

Metodologia utilizada para a execução de dois ou mais exercícios sem descanso na mesma série.

Caso sua planilha de treino tenha dois exercício em uma coluna, será os dois exercícios em sequência

Somente após realizar o segundo exercício irá começar a recuperação entre a série.

Observação utilizada nos exercícios aeróbicos, que significam uma intensidade que faça você ficar “ofegante”.

Por exemplo: Se a sua planilha contém bike, esteira, transport com essa observação “constante” na esteira pode ser uma caminhada rápida ou utilizar a inclinação da sua esteira se for possível.

Observação utilizada nos exercícios aeróbicos, que significam uma intensidade que faça você ficar “ofegante”.

Por exemplo: Se a sua planilha contém bike, esteira, transport com essa observação “ACELERADO” na esteira pode ser uma caminhada rápida ou utilizar a inclinação da sua esteira se for possível.

Dependendo do seu nível de condicionamento poderá até mesmo realizar uma corrida leve.

Se na sua planilha o número de séries contém algo como 10 a 15 por exemplo.

Esses números são apenas uma estimativa, uma aproximação da quantidade de repetições máximas que você deve realizar, caso passe muito desse numero, decida aumentar o peso!

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: É normal com o passar das séries o seu numero de repetição cair, isso é fisiológico, o cansaço e fadiga irá limitar você realizar o mesmo numero de repetição que a série anterior.

Caso esteja conseguindo realizar todas as séries com o mesmo NUMERO DE REPETIÇÕES isso significa que você esta com um peso muito baixo ou esta descansando além do proposto na planilha ou você não esta realizando as repetições até a FALHA.

Supondo que na sua planilha você tenha como observação esse método no exercício segue o exemplo prático:

Quando você realiza um exercício qualquer que seja, se você conseguir executar 12 repetições, imediatamente você irá baixar cerca de 15% do peso total e irá continuar a realizar quantas repetições aguentar.

Ao final dessa sequência você irá colocar novamente o peso anterior e irá iniciar o seu descanso de recuperação entre as séries (essa variação conta apenas como UMA ÚNICA SÉRIE.

Talvez você pense que seja duas… MAS NÃO) a série só acontece após o tempo de recuperação.

Diferente do método drop-set que não descansamos para realizar uma segunda sequencia de repetições com menos peso,

Aqui no método rest-pause NÃO IREMOS diminuir o peso mas sim após conseguir executar o máximo de repetição por exemplo:

você conseguiu realizar 10 repetições, após isso irá aguardar apenas 10segundos e irá tentar realizar o máximo numero de repetições restante.

SOMENTE APÓS ESSE SEQUÊNCIA SERÁ CONTABILIZADO COMO UMA ÚNICA SÉRIE

Todos os exercícios da planilha de treino são os mais básicos e comuns da maioria das academias.

Porém se houver algum motivo como por exemplo a lotação no momento de uma máquina ou aparelho específico poderá ser feita a substituição. Máquina por peso livre ou Peso livre por máquina.  

O que for mais conveniente no momento

Todos os exercícios estão na ordem que devem ser executados seguindo a lógica dessa sequencia e ordem.

caso haja uma falta da disponibilidade de alguma máquina ou aparelho no momento do seu treino, a sequencia poderá ser alterada por outra linha da coluna da planilha de treino.

Mas tente sempre obedecer o máximo a ordem da execução em cada exercício.