A prática de exercícios físicos é essencial para a saúde e bem-estar de qualquer pessoa, especialmente a musculação. Quando se trata de treino para mulher, a divisão da rotina de exercícios é um dos aspectos mais importantes para se alcançar os resultados desejados.
Por isso separamos alguns exemplos de Treinos para Iniciantes e Avançadas.
Uma das opções mais populares entre as mulheres é a divisão de treino feminino 5 vezes na semana. Esta estratégia permite trabalhar todos os grupos musculares com mais frequência, o que favorece a hipertrofia e a definição muscular.
Conteúdo:
5 dicas de como montar um treino de musculação feminino
1. Defina seus objetivos
Antes de começar a montar um treino, é importante definir seus objetivos. Você quer ganhar massa muscular, tonificar seu corpo, melhorar sua força ou sua resistência? Saber exatamente o que você quer alcançar ajudará a escolher os exercícios e o número de repetições e séries necessários para atingir seus objetivos.
2. Escolha exercícios compostos
Exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que é ótimo para maximizar o tempo na academia. Agachamentos, levantamentos terra, supino e remadas são exemplos de exercícios compostos que podem ser adicionados ao treino.
3. Inclua exercícios para cada grupo muscular
Para ter um treino equilibrado, é importante incluir exercícios para cada grupo muscular, incluindo peitoral, costas, ombros, braços, abdômen e pernas. Não se esqueça de incluir exercícios específicos para os glúteos, que muitas mulheres buscam desenvolver.
4. Varie sua rotina
Fazer sempre os mesmos exercícios pode levar à estagnação nos resultados. Inclua variações nos exercícios, aumente o peso ou mude o número de repetições para continuar desafiando o seu corpo.
5. Descanse e se recupere
Descansar é tão importante quanto o treino em si. Permita que seu corpo se recupere adequadamente entre as sessões de treino para evitar lesões e maximizar os resultados. Certifique-se de dormir bem e de comer alimentos nutritivos para ajudar na recuperação muscular.
Divisão de treinos ABC
Treino ABC – Iniciante (Alternando Segmentos e Sem Combinação de Exercícios)
| Dia | Segmento | Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|---|
| A | Inferiores | Leg Press | 3 | 12-15 |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 | ||
| Cadeira Flexora | 3 | 12-15 | ||
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 15-20 | ||
| B | Superiores | Supino Máquina | 3 | 12-15 |
| Puxada Frente | 3 | 12-15 | ||
| Desenvolvimento Máquina | 3 | 12-15 | ||
| Rosca Scott Máquina | 3 | 12-15 | ||
| C | Inferiores | Agachamento Smith | 3 | 12-15 |
| Afundo Máquina | 3 | 12-15 | ||
| Glúteos na Máquina | 3 | 12-15 | ||
| Elevação de Quadril Máquina | 3 | 15-20 |
Treino ABC – Intermediária (Com Bi-Set e Dropset)
| Dia | Segmento | Exercício | Séries | Repetições | Método |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Inferiores | Leg Press | 4 | 10-12 | Dropset |
| Cadeira Extensora + Afundo | 4 | 12-15 | Bi-Set | ||
| Agachamento Smith | 4 | 10-12 | Dropset | ||
| Panturrilha no Leg Press | 4 | 15-20 | Dropset | ||
| B | Superiores | Supino Máquina | 4 | 10-12 | |
| Puxada Frente + Remada | 4 | 10-12 | Bi-Set | ||
| Desenvolvimento Máquina | 4 | 10-12 | |||
| Tríceps Corda + Apoio fechado no solo | 4 | 12-15 | Bi-Set | ||
| C | Inferiores | Agachamento Livre | 4 | 10-12 | Rest-pause |
| Afundo + Glúteos Máquina | 4 | 12-15 | Bi-Set | ||
| Elevação de Quadril Máquina | 4 | 15-20 | Dropset |
Notas Importantes:
- Iniciante: O foco aqui é na adaptação e aprendizado dos movimentos básicos, alternando segmentos para não sobrecarregar e garantir uma boa recuperação.
- Intermediária: Com o corpo já adaptado ao treinamento, o uso de técnicas avançadas como bi-set e dropset ajuda a aumentar a intensidade, visando maximizar a hipertrofia. A,B,C seguido de descanso no outro dia.
A divisão de treinos ABC feminino é uma abordagem popular para mulheres que desejam variar seus treinos de musculação e trabalhar cada grupo muscular com intensidade. Essa divisão divide os exercícios em três grupos: A, B e C.
- Grupo A: Trabalha principalmente os músculos das pernas e glúteos, incluindo agachamentos, avanços, elevações de quadril e panturrilha
- Grupo B: Foca nos músculos superiores como por exemplo costas, ombros e braços, incluindo remadas e abdominal
- Grupo C: Trabalha membros inferiores com prioridade.
Essa divisão de treinos pode ser realizada em diferentes dias da semana, dependendo do tempo disponível e da frequência de treino.
Por exemplo, é possível fazer o grupo A na segunda-feira, o grupo B na quarta-feira e o grupo C na sexta-feira.
Importante lembrar que a divisão de treino para academia feminino ABC não é a única opção disponível e deve ser adaptada às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa. Além disso, é essencial variar a intensidade e o volume dos exercícios para continuar desafiando o corpo e alcançar resultados satisfatórios.
Para quem é iniciante, é importante que a divisão do treino seja feita de forma equilibrada, com exercícios que priorizem a adaptação e o fortalecimento do corpo.
Já as mulheres mais avançadas devem priorizar exercícios que desafiem o corpo e permitam uma maior intensidade no treino.
A seguir, apresentamos exemplos de treinos para iniciantes e avançadas que podem ser adaptados à divisão de treino feminino 5 vezes na semana:
Treino para iniciantes:
| Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Membros Inferiores | Agachamento | 3 | 10-12 |
| Membros Inferiores | Leg Press | 3 | 10-12 |
| Membros Inferiores | Cadeira Extensora | 3 | 12-15 |
| Abdômen | Prancha Abdominal | 3 | 30-60 seg |
| Membros Superiores | Flexão de Braços | 3 | 8-10 |
| Membros Superiores | Puxada Vertical | 3 | 10-12 |
| Membros Superiores | Rosca Direta com Barra W | 3 | 10-12 |
Treino para avançadas:
| Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Membros Inferiores | Levantamento Terra | 3 | 8-10 |
| Membros Inferiores | Agachamento com Barra Livre | 3 | 8-10 |
| Membros Inferiores | Cadeira Flexora | 3 | 12-15 |
| Abdômen | Abdominal com Peso | 3 | 15-20 |
| Membros Superiores | Desenvolvimento com Halteres | 3 | 8-10 |
| Membros Superiores | Barra Fixa | 3 | 8-10 |
| Membros Superiores | Tríceps Corda | 3 | 12-15 |
Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.
Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:
Dia 1: Peito e tríceps
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com halteres
- Fly com halteres
- Paralelas
- Tríceps testa com barra
Dia 2: Costas e bíceps
- Puxada aberta
- Remada com halteres
- Barra fixa
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
Dia 3: Pernas e abdominais
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilha sentado
- Abdominal supra
Dia 4: Ombros e trapézio
- Desenvolvimento com barra
- Elevação lateral com halteres
- Remada alta com barra
- Encolhimento com halteres
Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.
Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.
Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.
Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.
É importante lembrar que esses exemplos de treinos são apenas sugestões e devem ser adaptados às necessidades individuais de cada praticante, bem como a orientação e acompanhamento de um personal trainer capacitado em educação física.
Ao seguir uma divisão de treino feminino 5 vezes na semana e praticar os exercícios corretamente, é possível obter resultados expressivos em relação à definição muscular e tonificação do corpo feminino.
Portanto, não hesite em buscar ajuda de um profissional para otimizar seu treino e garantir que esteja realizando as atividades de forma segura e eficiente.
Também é importante destacar que a alimentação é um fator determinante para o sucesso do treino feminino.
A ingestão adequada de nutrientes e a suplementação quando necessário podem potencializar os resultados e garantir uma recuperação muscular adequada.
Por fim, é essencial ressaltar a importância do descanso e da recuperação muscular adequada para evitar lesões e garantir a continuidade do treino. Um bom sono, o alongamento e o uso de técnicas de recuperação, como massagem e crioterapia, podem ajudar na recuperação muscular e evitar lesões.
Portanto divisão de treino feminino 5 vezes na semana é uma excelente estratégia para definir ou dar mais volume muscular para o corpo feminino e alcançar os resultados desejados.
A escolha dos exercícios e a intensidade do treino devem ser adaptadas às necessidades individuais de cada praticante, sempre com a orientação e acompanhamento de um profissional capacitado em educação física.
Combinando o treino adequado com uma alimentação balanceada e o descanso necessário, é possível conquistar o corpo dos sonhos de forma saudável e segura.
Divisão de Treino Feminino 5 vezes na semana iniciante
A divisão de treino feminino 5 vezes na semana iniciante é uma excelente opção para quem quer iniciar uma rotina de exercícios físicos de forma progressiva e eficiente. Essa divisão de treino permite que a pessoa trabalhe todas as partes do corpo de maneira equilibrada e eficaz, evitando sobrecarga em um único grupo muscular.
A divisão de treino feminino 5 vezes na semana em casa também pode ser uma ótima alternativa para quem prefere treinar no conforto do seu lar. Com o uso de equipamentos simples, como halteres, elásticos e tapetes, é possível realizar uma série de exercícios que trabalham todos os grupos musculares.
A divisão de treino 5 vezes na semana feminino pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas experientes. No entanto, para quem está começando, é importante seguir um programa de treinamento adequado e com a orientação de um profissional de educação física.
Para exemplificar a divisão de treino para 5 dias, segue abaixo dois exemplos de treino em forma de tabela:
Treino para mulheres iniciantes que frequentam academia 5 vezes na semana:
| Dia 1 (Treino A) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Agachamento livre | 4 | 8-12 |
| Glúteos | Elevação pélvica com peso | 4 | 10-12 |
| Panturrilhas | Elevação de panturrilha em pé | 4 | 12-15 |
| Abdominais | Prancha abdominal | 3 | 30 segundos |
| Dia 2 (Treino B) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Cadeira extensora | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Agachamento sumô com halteres | 4 | 10-12 |
| Peitoral | Supino inclinado com halteres | 4 | 8-12 |
| Abdômen | Abdominal bicicleta | 3 | 15-20 |
| Dia 3 (Treino C) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Leg press horizontal | 4 | 8-12 |
| Glúteos | Elevação de quadril com barra | 4 | 10-12 |
| Dorsal | Barra fixa ou pulldown | 4 | 8-12 |
| Panturrilhas | Elevação de panturrilha sentada | 4 | 12-15 |
| Dia 4 (Treino D) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Cadeira flexora | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Mesa flexora ou cadeira adutora | 4 | 10-12 |
| Ombros | Elevação lateral com halteres | 4 | 8-12 |
| Abdômen | Prancha lateral | 3 | 30 segundos |
| Dia 5 (Treino E) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Stiff com barra | 4 | 8-12 |
| Glúteos | Elevação pélvica com peso | 4 | 10-12 |
| Peitoral | Flexão de braço no solo | 4 | 8-12 |
| Abdominais | Abdominal na bola | 3 | 15-20 |
Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.
Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:
Dia 1: Peito e tríceps
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com halteres
- Fly com halteres
- Paralelas
- Tríceps testa com barra
Dia 2: Costas e bíceps
- Puxada aberta
- Remada com halteres
- Barra fixa
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
Dia 3: Pernas e abdominais
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilha sentado
- Abdominal supra
Dia 4: Ombros e trapézio
- Desenvolvimento com barra
- Elevação lateral com halteres
- Remada alta com barra
- Encolhimento com halteres
Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.
Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.
Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.
Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.
Treino Para mulheres iniciantes que treinam em casa sem equipamentos 5 vezes na semana
| Dia 1 (Treino A) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Agachamento | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Ponte unilateral | 4 | 10-12 |
| Panturrilhas | Elevação de panturrilha em pé (unilateral) | 4 | 12-15 |
| Abdômen | Prancha abdominal | 3 | 30 segundos |
| Dia 2 (Treino B) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Afundos | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Glúteo quatro apoios com elevação de perna | 4 | 10-12 |
| Peitoral | Flexão de braço (modificação joelhos no chão) | 4 | 8-12 |
| Abdômen | Abdominal bicicleta | 3 | 15-20 |
| Dia 3 (Treino C) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Agachamento sumô | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Elevação de quadril em decúbito dorsal | 4 | 10-12 |
| Dorsal | Remada com objetos improvisados | 4 | 8-12 |
| Panturrilhas | Elevação de panturrilha em pé | 4 | 12-15 |
| Dia 4 (Treino D) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Agachamento unilateral | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Glúteo quatro apoios com elevação de perna (modificação com salto) | 4 | 10-12 |
| Ombros | Elevação lateral com objetos improvisados | 4 | 8-12 |
| Abdômen | Prancha lateral | 3 | 30 segundos |
| Dia 5 (Treino E) | Exercícios | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pernas | Agachamento sumô com salto | 4 | 10-12 |
| Glúteos | Ponte unilateral com elevação de quadril | 4 | 10-12 |
| Peitoral | Flexão de braço em apoio elevado | 4 | 8-12 |
| Abdômen | Abdominal na bola | 3 | 15-20 |
Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.
Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:
Dia 1: Peito e tríceps
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com halteres
- Fly com halteres
- Paralelas
- Tríceps testa com barra
Dia 2: Costas e bíceps
- Puxada aberta
- Remada com halteres
- Barra fixa
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
Dia 3: Pernas e abdominais
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilha sentado
- Abdominal supra
Dia 4: Ombros e trapézio
- Desenvolvimento com barra
- Elevação lateral com halteres
- Remada alta com barra
- Encolhimento com halteres
Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.
Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.
Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.
Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.
Ficha de Treino Feminino: Rotina de Exercícios para Tonificar seu Corpo
A ficha de treino feminino é uma ferramenta importante para organizar a rotina de exercícios de maneira estruturada e adequada ao perfil da praticante.
A partir da elaboração de um plano de treinamento individualizado, é possível otimizar os resultados e garantir uma evolução gradual e consistente.
Para tonificar o corpo feminino, é necessário priorizar exercícios que trabalhem os principais grupos musculares, como os membros inferiores, abdômen, glúteos e membros superiores.
O treino de força é fundamental para esse objetivo, com o uso de pesos livres, máquinas e acessórios específicos.
Abaixo, alguns dos exercícios mais populares para tonificar seus músculos:
- Agachamento com barra – 3 séries de 10 repetições
- Leg press – 3 séries de 12 repetições
- Elevação de quadril com peso – 3 séries de 15 repetições
- Abdominal crunch – 3 séries de 20 repetições
- Flexão de braço – 3 séries de 10 repetições
- Remada curvada – 3 séries de 12 repetições
- Crossover – 3 séries de 15 repetições
É importante lembrar que a ficha de treino feminino deve ser elaborada por um profissional capacitado e especializado em treinamento físico. Portanto, é fundamental realizar os exercícios de forma correta e respeitar os limites do próprio corpo, evitando lesões e garantindo uma evolução segura e saudável.
Com uma rotina de treino adequada, uma alimentação balanceada e um estilo de vida saudável, é possível atingir a tonificação muscular desejada e conquistar um corpo mais definido e saudável.
Invista em você e na sua saúde, e conte com o apoio de profissionais qualificados para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
Treino ABCDE Feminino
Abaixo segue um exemplo de uma programação de treino feminino para cada objetivo
Treino ABCDE Feminino para Perda de Gordura
| Dia | Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito e Tríceps | Supino inclinado com halteres, Supino declinado com barra, Pulley tríceps, Tríceps coice | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Terça-feira | Costas e Bíceps | Remada curvada, Barra fixa, Rosca direta com halteres, Rosca alternada com halteres | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Quarta-feira | Descanso | ||||
| Quinta-feira | Pernas e Ombros | Agachamento livre, Leg press, Elevação lateral, Desenvolvimento com halteres | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Sexta-feira | Abdômen | Prancha isométrica, Abdominal com elevação de pernas, Elevação de tronco em decúbito dorsal | 3 | 20-25 | 45 segundos |
| Sábado | Cardio | Esteira, Bicicleta ergométrica, Elíptico | – | – | – |
Treino ABCDE Feminino para Hipertrofia
| Dia | Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito e Tríceps | Supino reto com barra, Supino inclinado com halteres, Tríceps corda, Tríceps testa | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Terça-feira | Costas e Bíceps | Barra fixa, Remada curvada, Rosca direta, Rosca martelo | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Quarta-feira | Descanso | ||||
| Quinta-feira | Pernas e Ombros | Agachamento livre, Leg press, Elevação frontal com halteres, Desenvolvimento militar | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Sexta-feira | Abdômen | Abdominal supra, Abdominal infra, Elevação de pernas suspenso | 3 | 15-20 | 60 segundos |
| Sábado | Cardio | Esteira, Bicicleta ergométrica, Elíptico | – | – | – |
Treino ABCDE Feminino para Definição Muscular
| Dia | Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito e Tríceps | Supino inclinado com halteres, Fly inclinado com halteres, Tríceps banco, Tríceps testa | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Terça-feira | Costas e Bíceps | Remada curvada, Pulldown, Rosca direta com barra, Rosca alternada com halteres | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Quarta-feira | Descanso | ||||
|
Quinta-feira |
Pernas e Ombros | Agachamento livre, Leg press, Elevação lateral, Desenvolvimento com halteres | 3 | 12-15 |
Esses exemplos acima mostram exemplos de treino ABCDE feminino para diferentes objetivos.
É importante lembrar que a intensidade e a carga devem ser ajustadas de acordo com o nível de condicionamento físico de cada pessoa, e que a orientação de um profissional de educação física é fundamental para alcançar os resultados desejados de forma segura e eficiente.
Além disso, é importante lembrar que a alimentação e o descanso adequados são igualmente importantes para alcançar os objetivos de treinamento.
Uma dieta balanceada, com consumo suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, aliada a uma boa hidratação e um sono de qualidade, contribuem para a recuperação muscular e para a manutenção da saúde em geral.
Com um treino ABCDE feminino bem elaborado, aliado a uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, é possível alcançar os objetivos de perda de gordura, hipertrofia ou definição muscular de forma eficiente e segura
Principais Dúvidas Respondidas
Posso substituir os exercícios?
Sim, é possível substituir os exercícios propostos na divisão ABC feminino por outros que trabalhem os mesmos grupos musculares.
Por exemplo, se você não gosta de fazer agachamentos, pode substituí-los por uma variação de agachamento, como o agachamento sumô ou o agachamento com barra guiada.
Da mesma forma, se você tem dificuldade em fazer flexões de braços, pode substituí-las por flexões apoiadas ou por um exercício que trabalhe os mesmos músculos, como o supino.
Faltei um dia do treino, e agora?
Se você faltou um dia do seu treino de musculação, não precisa se preocupar.
É normal acontecer imprevistos que possam interferir na rotina de treino. Existem algumas opções para lidar com a falta de um dia de treino:
- Retome o treino normalmente: Se a ausência foi por um motivo pontual e você já se sente recuperada, pode simplesmente retomar o treino normalmente. Certifique-se de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino e considere diminuir o peso ou o número de repetições na primeira série para evitar lesões.
- Pule o treino perdido: Se você achar que não tem tempo para recuperar o dia perdido, pode pular o treino e seguir o próximo da sua rotina normal. Lembre-se de que a consistência é fundamental para alcançar resultados a longo prazo e evite tornar essa ausência uma desculpa para abandonar o treino completamente.
- Adicione um dia extra de treino: Se você quiser compensar o dia perdido, pode adicionar um dia extra de treino na sua rotina. Certifique-se de incluir exercícios que trabalhem os mesmos grupos musculares do treino perdido e considere diminuir o volume total do treino para evitar a fadiga excessiva.
Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.
Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:
Dia 1: Peito e tríceps
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com halteres
- Fly com halteres
- Paralelas
- Tríceps testa com barra
Dia 2: Costas e bíceps
- Puxada aberta
- Remada com halteres
- Barra fixa
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
Dia 3: Pernas e abdominais
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilha sentado
- Abdominal supra
Dia 4: Ombros e trapézio
- Desenvolvimento com barra
- Elevação lateral com halteres
- Remada alta com barra
- Encolhimento com halteres
Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.
Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.
Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.
Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.
