Treino ABC Feminino 

Para iniciar o treino ABC feminino, é importante primeiro consultar um profissional de educação física para avaliar a sua condição física atual e estabelecer um plano de treino individualizado que atenda às suas necessidades e objetivos.

Em geral, o treino ABC é um ótimo ponto de partida para mulheres que desejam aumentar o volume de coxas e glúteos, além de definir os membros superiores. É importante começar com exercícios básicos e focar na execução correta dos movimentos, evitando sobrecarga e lesões.

O treino A pode incluir exercícios como agachamento com barra, levantamento terra, leg press e elevação de quadril no banco, com foco nas pernas e glúteos. O treino B pode incluir exercícios para membros superiores, como supino reto com barra, rosca direta com halteres, tríceps testa com barra e elevação lateral com halteres. O treino C pode incluir exercícios para pernas, como agachamento sumô, cadeira extensora, cadeira flexora e elevação pélvica com barra.

É importante lembrar que cada pessoa é única e tem necessidades e limitações diferentes. Portanto, é fundamental buscar orientação profissional para desenvolver um treino seguro e eficaz, que leve em consideração suas características individuais.

Segue abaixo alguns exemplos de treinos ABC normalmente executados na sala de musculação

Treino A:

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Agachamento com barra48-1260 segundos
Levantamento terra48-1260 segundos
Leg Press412-1560 segundos
Elevação de quadril no banco312-1545 segundos
Panturrilha sentada315-2045 segundos

Treino B:

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Supino reto com barra48-1260 segundos
Rosca direta com halteres48-1260 segundos
Tríceps testa com barra48-1260 segundos
Elevação lateral com halteres312-1545 segundos
Abdominal crunch ou máquina315-2045 segundos

Treino C:

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Agachamento sumô48-1260 segundos
Cadeira extensora412-1560 segundos
Cadeira flexora412-1560 segundos
Elevação pélvica com barra312-1545 segundos
Panturrilha em pé315-2045 segundos

É importante lembrar que a carga de peso deve ser escolhida com cuidado e aumentada gradualmente, de acordo com a evolução do treino e a orientação de um profissional de educação física. Além disso, é fundamental incluir um aquecimento antes do treino e um alongamento após o treino, além de manter uma alimentação saudável e equilibrada para potencializar os resultados.

Treino ABC Feminino Iniciante

O Treino ABC Feminino Iniciante é uma ótima opção para mulheres que estão iniciando a prática de exercícios físicos e buscam uma rotina de treino eficiente e segura. Esse tipo de treino pode ser realizado tanto três vezes na semana, com um dia de descanso entre as sessões, como também todos os dias, seguindo a programação correta.

É importante lembrar que, para realizar o treino ABC Feminino Iniciante todos os dias, é necessário adaptar o volume e a intensidade dos exercícios para evitar o overtraining e lesões musculares. Uma sugestão seria dividir os exercícios de cada sessão em duas partes e realizar cada uma em dias alternados, intercalando os treinos A, B e C.

No treino A, é possível realizar os exercícios de agachamento e extensora de pernas em um dia, e os exercícios de cadeira adutora e abdutora no dia seguinte. No treino B, os exercícios de supino reto e tríceps francês podem ser realizados em um dia, e os exercícios de desenvolvimento com halteres e rosca direta com barra no dia seguinte. E no treino C, os exercícios de prancha e abdominais cruzados podem ser realizados em um dia, e os exercícios de elevação de pernas suspenso e lombar no dia seguinte.

Para você entender melhor, abaixo segue alguns exemplos práticos de treinos para iniciantes mais populares nas academias nos dias de hoje:

Treino A:

ExercícioRepetiçõesSériesPesoTempo de recuperação
Agachamento com barra12310 kg60 segundos
Extensora de pernas10320 kg60 segundos
Cadeira adutora12315 kg60 segundos
Flexão de pernas em pé1235 kg60 segundos

Treino B:

ExercícioRepetiçõesSériesPesoTempo de recuperação
Supino reto com barra1235 kg60 segundos
Desenvolvimento com halteres1033 kg60 segundos
Rosca direta com barra1235 kg60 segundos
Tríceps testa com halteres1033 kg60 segundos

Treino C:

ExercícioRepetiçõesSériesPesoTempo de recuperação
Prancha30 segundos3N/A60 segundos
Abdominais cruzados123N/A60 segundos
Elevação de pernas suspenso103N/A60 segundos
Flexão de braços diamante123N/A60 segundos

Independentemente da frequência escolhida, é sempre importante contar com a orientação de um profissional de educação física para elaborar um treino personalizado e adaptado às suas necessidades e objetivos, garantindo segurança e eficácia durante a prática de exercícios físicos.

Como saber se o meu Treino ABC feminino está dando resultado?

Existem várias maneiras de avaliar se o seu treino ABC feminino está dando resultado. Aqui estão algumas dicas:

  1. Acompanhe o seu progresso: mantenha um diário de treino para registrar os exercícios, séries, repetições e pesos utilizados em cada sessão de treino. Isso permitirá que você monitore o seu progresso ao longo do tempo e identifique padrões de melhoria.
  2. Tire medidas corporais: tire medidas de diferentes partes do corpo, como coxas, glúteos, cintura e braços, para avaliar o tamanho e o volume muscular. Certifique-se de medir no mesmo local a cada vez para obter resultados mais precisos.
  3. Tire fotos: tire fotos do seu corpo regularmente para comparar as mudanças ao longo do tempo. Isso pode ser uma ótima maneira de visualizar as mudanças e manter a motivação.
  4. Observe como se sente: preste atenção em como se sente durante e após o treino. Se sentir mais forte, com mais energia e resistência, é um sinal de que o treino está funcionando.
  5. Acompanhe o seu desempenho: tente aumentar gradualmente o peso que você levanta ou o número de repetições que faz para cada exercício. Se conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso ou levantar mais peso, é um sinal de que está ganhando força e hipertrofia muscular.

Os resultados podem levar tempo para aparecer e que o sucesso depende de muitos fatores, como dieta, descanso e consistência. Mantenha-se motivada, trabalhe duro e siga um plano de treino bem estruturado e personalizado para alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

Treino ABC feminino: Pontos importantes

  1. Para montar um treino ABC feminino eficiente, é importante levar em consideração o objetivo da pessoa e o nível de experiência dela com atividades físicas. Além disso, é necessário escolher exercícios que trabalhem as regiões do corpo desejadas e que sejam executados corretamente, com uma carga adequada e uma boa técnica. Dividir o treino em ABC pode ser uma ótima opção, pois permite uma distribuição mais equilibrada dos exercícios ao longo da semana, evitando sobrecargas e lesões.
  2. A divisão de treino ABC feminino geralmente é composta por três sessões de treino, com cada sessão focando em um grupo muscular diferente. O treino A pode ser dedicado aos membros inferiores, com exercícios como agachamentos, leg press e levantamento terra. O treino B pode ser voltado para os membros superiores, com movimentos como supino, desenvolvimento e rosca direta. Já o treino C pode ser focado no core e abdominais, com exercícios como prancha, abdominais e exercícios com bola suíça.
  3. Para montar um treino ABC feminino eficiente, é importante lembrar que a chave para o sucesso é a consistência e a progressão gradual. A divisão em ABC permite um trabalho mais completo e equilibrado dos músculos, além de uma recuperação adequada entre as sessões. É importante lembrar também que a nutrição e o descanso adequado são fundamentais para o sucesso do treino. Com um plano de treino bem estruturado e uma dedicação constante, é possível alcançar ótimos resultados em termos de força, hipertrofia e definição muscular.

Um Treino ABC feminino feito para você

Se você está em busca de um acompanhamento personalizado para o seu treino ABC Feminino, eu recomendo que você considere o apoio de um Personal Online. Com um profissional capacitado, você terá um treino personalizado de acordo com suas necessidades e objetivos, além de contar com um suporte constante para tirar dúvidas e receber orientações.

Além disso, uma boa opção é adquirir planilhas de treino a partir de R$47,00 que oferecem exercícios, número de repetições, tempo de recuperação e peso aproximado para seguir. E o melhor, ainda oferecem um bônus de alimentação para ajudar a alcançar seus objetivos com ainda mais eficácia.

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Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

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