Melhor Divisão de Treino 3 Vezes por Semana

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Quando se trata de ir para academia é fácil se sentir insegurança pelo grande numero de informações na internet. Com tantos treinos diferentes para escolher, pode ser difícil saber por onde começar. É por isso que a partir de agora saberá a Melhor divisão de treino 3 vezes por semana para escolher. 

Nesse post, vamos dar uma olhada em alguns dos treinos mais eficazes que você pode fazer três vezes por semana, ajudando-o a aproveitar ao máximo seu tempo na academia. Você sendo uma praticante iniciante ou intermediaria, poderá sim atingir seus objetivos.

O que é uma divisão de treino 3 vezes por semana para academia?

Uma divisão de treino três vezes por semana é uma programação de exercícios que divide os grupos musculares em três dias separados de treino durante a semana. 

Saber fazer uma melhor divisão muscular da perna por exemplo, é muito importante para quem busca desenvolver as coxas e bumbum de forma equilibrada. 

Os músculos da perna são divididos em diferentes grupos, basicamente os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. 

Cada grupo muscular tem um papel único em modelar um corpo proporcional e a desempenhar no movimento das pernas, que é por isso que é importante dar atenção igual a cada um desses grupos. 

Por isso uma excelente divisão do treino garante que cada grupo muscular receba o tempo e a atenção necessários para se desenvolver adequadamente, proporcionando resultados mais harmônicos e satisfatórios.

Se você treina com uma divisão muscular da perna da maneira correta, será possível que os músculos descansem durante o treino ao trabalhar em grupos específicos. Sabemos que o descanso é um fator importante para ganho de mais desempenho, massa magra e queima de gordura em repouso, além  de otimizar sua rotina semanal.

Portanto dividir os treinos 3 vezes por semana oferece benefícios extras, pois proporciona um alto nível de condicionamento enquanto reduz significativamente o risco de lesões relacionadas à sobrecarga. 

Esta divisão de treino foi comprovada como uma forma eficaz de melhorar o desempenho e fortalecer os músculos dos membros inferiores.

Benefícios de uma divisão de treino 3 vezes por semana

Um plano de treino de 3 dias por semana permite um equilíbrio saudável entre a atividade física e o descanso, o que é crucial para evitar lesões e problemas de saúde decorrentes de excesso de treinamento.

Dividir o treinamento em três sessões por semana pode ser suficiente para todas as pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico. O importante é dedicar cada sessão a uma divisão diferente de treinamento, garantindo assim que todos os grupos musculares do corpo sejam trabalhados. 

Uma divisão popular inclui treino de pernas em um dia, seguido de treino de peito e costas em outro dia, com um dia restante para exercícios para membros superiores como braços e abdômen por exemplo. 

Essa divisão permite que o corpo seja desafiado a cada sessão e ainda assim tenha tempo suficiente para se recuperar antes da próxima sessão. Com um plano de treino estruturado de 3 dias por semana e uma boa divisão de exercícios, é possível alcançar ótimos resultados sem se esgotar e possibilitando uma ótima adesão para não desistir da academia.

Se você tem uma divisão de treino de 3 dias por semana ABC por exemplo, é possível focar em uma série de exercícios diferentes em cada sessão, proporcionando uma maior diversidade em seu programa de treinamento e ajudando a evitar o tédio e a falta de motivação. 

Quando se trata desse tipo de serapação de treino, pode ser útil separar os grupos musculares em cada sessão para evitar sobrecarregar o corpo em um único dia.

Por exemplo, você pode dedicar um dia para treinar membros superiores, outro para membros inferiores e um terceiro para exercícios de corpo inteiro e cardio. A divisão de treino de 3 dias por semana pode ser adequada para aqueles que possuem um estilo de vida ocupado, permitindo que eles tenham tempo suficiente para se recuperar e minimizar as chances de lesões. No entanto, cabe ressaltar a importância de uma dieta equilibrada e do descanso adequado para obter os melhores resultados possíveis em seu programa de treinamento.

Abaixo segue uma foto de duas alunas com diferentes objetivos que ambas treinam ABC ou seja, três vezes na semana somente. 

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Como montar uma divisão de treino 3 vezes por semana?

É importante dividir os grupos musculares em dias diferentes para permitir a recuperação adequada e maximizar o crescimento muscular ou promover a perda de gordura em repouso se o seu caso for somente o emagrecimento. 

É por isso que a técnica da divisão de treino 3 vezes por semana tem sido tão eficaz para muitas mulheres que desejam aumentar sua força e melhorar sua aparência física.

Divisão de treino abc feminino é uma das rotinas mais populares entre as mulheres que buscam obter resultados em um curto período de tempo. Esta rotina de treino envolve treinar grupos musculares específicos em cada um dos três dias de treinamento, com o objetivo de trabalhar todos os músculos do corpo de forma equilibrada. 

Ao adotar a divisão de treino 3 vezes por semana, as mulheres podem se concentrar em diferentes grupos musculares a cada sessão, permitindo assim uma recuperação adequada e eficiente aumento do crescimento muscular.

Divisão de treino feminino 3 vezes por semana: Exemplos

Para a divisão de treino 3 vezes por semana, é importante priorizar exercícios compostos, que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra e supino. 

Exemplo 1:

Dia 1 (Treino A)ExercíciosSériesRepetições
AgachamentoAgachamento com barra48-12
PernasLeg press horizontal48-12
GlúteosElevação de quadril com barra412-15
PanturrilhasElevação de panturrilha em pé412-15
Dia 2 (Treino B)ExercíciosSériesRepetições
PernasCadeira extensora48-12
GlúteosAfundo com halteres48-12
PanturrilhasElevação de panturrilha sentada412-15
AbdômenPrancha abdominal330 segundos
Dia 3 (Treino C)ExercíciosSériesRepetições
PernasAgachamento unilateral com halteres48-12
GlúteosPuxada de quadril com barra48-12
PanturrilhasElevação de panturrilha em máquina412-15
AbdômenAbdominal bicicleta315-20

Exemplo 2:

Dia 1 (Treino A)ExercíciosSériesRepetições
PernasAgachamento com halteres48-12
GlúteosElevação de quadril com barra48-12
PanturrilhasElevação de panturrilha em pé412-15
AbdômenPrancha abdominal330 segundos
Dia 2 (Treino B)ExercíciosSériesRepetições
PernasLeg press inclinado48-12
GlúteosCadeira abdutora412-15
PanturrilhasElevação de panturrilha sentada412-15
AbdômenAbdominal bicicleta315-20

Dia 3 (Treino C)ExercíciosSériesRepetições
PernasCadeira extensora48-12
GlúteosAfundo com halteres48-12
PanturrilhasElevação de panturrilha em máquina412-15
AbdômenPrancha lateral330 segundos

Uma opção de divisão de treino que pode ser utilizada por mulheres é a divisão ABC feminino. Nessa divisão, são priorizados exercícios para pernas e glúteos no treino A, exercícios para membros superiores no B, e exercícios para membros inferiores novamente no treino C. 

Essa divisão de treino pode ajudar a garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados de forma equilibrada ao longo da semana e ainda permitir que o descanso adequado seja respeitado. 

É importante lembrar que a relação VOLUME e INTENSIDADE é extremamente necessário adequar para o seu nível de condicionamento e objetivo pessoal. Com uma divisão de treino adequada e um plano de exercícios personalizado, mulheres podem alcançar resultados significativos na busca por um corpo mais forte e saudável.

Intercalar o seu treino 3 vezes por semana favorece o desenvolvimento muscular, mas não se limite à execução dos exercícios compostos. 

É recomendado também incluir exercícios de isolamento para complementar o treino, como extensora ou flexora por exemplo. Este tipo de divisão proporciona maior força e hipertrofia musculares, além dos benefícios cardiovasculares associados a treinos regulares.

Importante lembrar que se o seu objetivo for eliminar peso corporal ou gordura da região abdominal, uma maior frequência poderá potencializar os resultados em menos tempo, mas você pode seguir um treino ABC durante a semana, o único detalhe será a repetição do treino, por exemplo: A na segunda, B na terça, C na quarta, A na quinta, B na sexta, C no sábado e domingo descanso.

Se você quer saber realmente como ter um planejamento certo para seguir de acordo com o seu objetivo clica no botão abaixo e baixe agora mesmo a sua planilha de treino.

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Erros Comuns a Evitar ao Treinar Três vezes Por Semana

Outro erro comum é negligenciar o aquecimento adequado antes do treino, aumentando assim o risco de lesões. 

Porém, existem outros equívocos comuns envolvendo a divisão de treino que podem prejudicar os resultados. Um deles é ignorar a importância de dividir os grupos musculares adequadamente ao longo da semana. A divisão muscular da perna, por exemplo, pode ser facilmente negligenciada por alguns atletas em sua rotina de treinos. Entretanto, é de extrema importância que a região da perna receba a atenção necessária para garantir um bom desempenho em atividades físicas que envolvam essa área do corpo. É recomendado separar as atividades em dois ou três dias na semana para garantir que a divisão muscular da perna esteja sendo trabalhada de forma adequada e segura.

Se o seu objetivo é aumento de massa muscular ou volume será um grande erro treinar sempre os mesmos grupos musculares durante as três sessões, sem permitir tempo suficiente para a recuperação e desempenho ideal. 

A divisão de treino 3 vezes por semana deve levar em conta a importância da variação de grupos musculares e do descanso adequado. Para isso, é necessário planejar cada sessão com antecedência e definir quais músculos serão trabalhados em cada uma delas. 

Além disso, é importante garantir um período de recuperação aproximada de 48 horas para cada grupo muscular antes de trabalhá-lo novamente. Dessa forma, o corpo terá o tempo necessário para se recuperar e se adaptar aos estímulos do treino, aumentando assim o desempenho e evitando lesões. 

Para otimizar ainda mais os resultados, é recomendado trabalhar diferentes tipos de exercícios, como alongamentos, aeróbicos e treinamento de resistência, além de focar em uma alimentação e até suplementação adequada.

Dito isso, é importante evitar a repetição constante do mesmo tipo de exercício ou rotina, pois isso pode levar a uma estagnação no progresso e impactar negativamente os resultados desejados. 

Este artigo foi criado por:

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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