Divisão de treino para mulheres: qual a melhor?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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A prática da musculação tem se destacado cada vez mais no universo feminino, à medida que as mulheres reconhecem os benefícios não apenas para a estética, mas também para a saúde e o bem-estar geral. Então, vamos conversar sobre estratégias eficazes de divisão de treino para mulheres, adaptando-se às necessidades específicas, objetivos individuais e considerações de bem-estar.

Importância da Divisão de Treino

Uma divisão de treino bem elaborada é essencial para otimizar os resultados, minimizar o risco de lesões e promover o equilíbrio muscular. Para mulheres, uma abordagem personalizada leva em consideração diferenças fisiológicas, objetivos individuais e, muitas vezes, a gestão do tempo.

Divisões de Treino Populares para Mulheres

Divisão por Grupos Musculares

Treino A: Parte Superior do Corpo

Exercícios Séries x Repetições Descanso
Supino com Halteres 4 x 12-15 60 segundos
Pulldown na Polia 3 x 15-20 45 segundos
Desenvolvimento com Halteres 3 x 12-15 60 segundos
Rosca Direta 3 x 15-20 45 segundos

Treino B: Parte Inferior do Corpo

Exercícios Séries x Repetições Descanso
Agachamento Livre 4 x 12-15 60 segundos
Leg Press 3 x 15-20 45 segundos
Cadeira Extensora 3 x 12-15 60 segundos
Elevação de Panturrilha 4 x 20-25 30 segundos

Divisão por Músculos Grandes e Pequenos

Treino A: Músculos Grandes

Exercícios Séries x Repetições Descanso
Agachamento Livre 4 x 12-15 60 segundos
Supino com Barra 3 x 15-20 45 segundos
Puxada Frontal 3 x 12-15 60 segundos
Desenvolvimento com Halteres 3 x 12-15 45 segundos

Treino B: Músculos Pequenos

Exercícios Séries x Repetições Descanso
Cadeira Extensora 4 x 15-20 60 segundos
Rosca Direta 3 x 12-15 45 segundos
Elevação Lateral 3 x 15-20 60 segundos
Tríceps Pulley 3 x 12-15 45 segundos

Considerações Importantes

Aquecimento Adequado

Antes de iniciar qualquer treino, dedique tempo para um aquecimento eficaz, incluindo cardio leve e movimentos dinâmicos para preparar o corpo.

Progressão Gradual

Aumente a carga e intensidade gradualmente para evitar lesões e permitir o desenvolvimento contínuo.

Descanso e Recuperação

Priorize o descanso adequado entre os treinos e incorpore dias de recuperação para permitir a regeneração muscular.

Nutrição Balanceada

Uma alimentação equilibrada, com ênfase em proteínas, é crucial para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

Conclusão: Personalização é a Chave

A escolha entre as diferentes divisões de treino para mulheres depende dos objetivos individuais, preferências e nível de condicionamento físico. A personalização é fundamental para alcançar resultados satisfatórios de maneira eficiente e saudável. Consultar um profissional de saúde ou um treinador pode fornecer orientação específica para criar um programa adaptado às necessidades únicas de cada mulher, garantindo uma jornada de treino bem-sucedida e sustentável.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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