Lista de Exercícios para Ganhar Massa Muscular

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Se você está interessado em melhorar seu formato físico, aumentar a massa muscular é o primeiro passo. Para alcançar esse objetivo, terá de realizar determinados exercícios para ganhar massa muscular, que são diferentes para homens e mulheres.

Neste artigo, vamos analisar um conjunto de exercícios para ganhar massa muscular e fornecerá dicas valiosas sobre como obter ótimos resultados. Aqui, você aprenderá mais sobre:

  • 1. Exercícios para hipertrofia masculina
  • 2. Exercícios para hipertrofia feminina
  • 3. Agachamento
  • 4. Supino reto
  • 5. Leg press
  • 6. Remada unilateral
  • 7. Desenvolvimento militar
  • 8. Agachamento unilateral
  • 9. Stiff
  • 10. Agachamento sumô
  • 11. Dicas para realizar os exercícios de forma eficiente

Exercícios para Hipertrofia Masculina

Realizar exercícios para ganhar massa muscular é uma ótima maneira de melhorar a estética corporal e obter resultados satisfatórios. Quando bem orientado, um programa de treino de hipertrofia pode ajudar homens a obter o tão desejado físico musculoso.

Os principais exercícios para ganhar massa muscular são aqueles que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente. Isso é importante para garantir um treinamento eficaz e direcionado. Exercícios como agachamento, levantamento terra, supino reto, abdominal e charles são uma ótima forma de trabalhar o corpo inteiro e estimular o crescimento muscular.

Além dos exercícios citados, a realização de movimentos isolados também auxiliam no desenvolvimento muscular. Exercícios como rosca direta, remada curvada e prensa de ombro são ótimas alternativas para trabalhar grupos musculares específicos.

Para obter resultados satisfatórios no treino para ganhar massa, é importante que as séries sejam curtas (4 a 8 repetições) e fortes (movimentos com peso acima de 70% do seu peso). Além disso, a qualidade da execução dos exercícios é fundamental para garantir um bom treino e evitar lesões. Por isso, é importante que o treinador devidamente qualificado oriente e acompanhe o aluno durante todo o processo.

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Exercícios para Hipertrofia Feminina

Os exercícios de hipertrofia muscular são cruciais para aquelas que desejam ganhar massa muscular. Porém, devido às diferenças hormonais, é importante que as mulheres ajustem seu treinamento para melhor se adequar aos seus objetivos. Por isso, selecionamos alguns dos melhores exercícios para ganhar massa muscular que são especialmente indicados para mulheres.

Agachamento (com ou sem peso): O agachamento é um dos melhores exercícios para hipertrofia feminina, pois trabalha os músculos das pernas e glúteos de uma forma intensa, que ajuda a construir músculos rapidamente. É possível realizar este exercício com ou sem peso, de acordo com os objetivos de cada pessoa.

Levantamento terráqueo: É um dos melhores exercícios para trabalhar a parte inferior do corpo, pois ativa os quadríceps e as panturrilhas, além de ter ótimos resultados na região dos glúteos. O levantamento terráqueo é um dos principais exercícios para ganhar massa muscular para mulheres.

Flexões: Flexões são ótimos exercícios para trabalhar o tórax e os ombros. Elas ajudam na construção de músculos e fortalecem a região superior do corpo. Por isso, são recomendadas para mulheres que desejam ganhar mais massa muscular.

Puxadas: As puxadas são ótimos exercícios para desenvolver a parte superior do corpo, pois trabalham os bíceps, tríceps e ombros. É possível realizar este exercício com ou sem acessórios, pois trabalha os músculos de forma intensa.

Supino reto: O supino reto é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular para mulheres, pois ativa os ombros, o tórax e os bíceps. Por isso, é recomendado para quem deseja ganhar mais massa muscular nas partes superiores do corpo.

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Agachamento

É um dos exercícios mais comuns para se ganhar massa muscular. Ele isola os músculos das pernas e glúteos, tornando os mais resistentes. Para implementar de forma adequada, é importante colocar as pernas aos ombros. As partes superiores dos membros inferiores devem estar à frente do corpo e você deve se abaixar lentamente até se sentir na posição adequada (geralmente, as coxas estão na linha do joelho). Aguarde por alguns segundos e suba lentamente. A frequência é importante, mas não exagere: cerca de 3 séries de 8 a 10 repeticões é apropriada. A execução ocorre com ou sem a adição de peso, dependendo dos objetivos de treino.

Supino Reto

Os exercícios de supino reto são ótimas formas de ganhar massa muscular. O treino tem como objetivo o aumento do tamanho dos músculos do peito, e pode ser realizado de diversas formas para maximizar os resultados. Para começar, é importante ter em mente que o supino reto é um exercício composto que utiliza três grupos musculares, sendo eles o deltoide, o tríceps e o peito, para garantir um desenvolvimento de músculos eficiente.

Existem algumas formas de realizar este exercício de forma segura e eficiente, mas a principal é a que envolve a colocação do corpo deitado com as costas nos apoiadores da barra e os braços estendidos, abaixando-a para o peito com os cotovelos abertos e em seguida, carregando-a novamente para a posição inicial. A repetição deste exercício deve ser feita de dez a quinze vezes para garantir os melhores resultados. Além disso, é importante que o movimento seja feito de forma lenta, para que o controle muscular da execução seja mais eficiente.

Executar o supino reto é uma ótima maneira de aumentar a força e a resistência dos músculos do peito. É uma excelente opção de exercício para aqueles que desejam fortalecer seus músculos e alcançar um corpo mais resistente. Por isso, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de educação física é sempre recomendado para obter os melhores resultados.

Leg Press

é um dos exercícios mais populares para o treinamento de força, e tem sido uma das principais formas de construir e manter a massa muscular. É um exercício composto, envolvendo múltiplos grupos musculares, e particularmente eficaz para os músculos das pernas, como os quadríceps e isquiotibiais.

A Leg Press acontece quando o atleta se deita no máquina, levantando e abaixando os pesos com as pernas. Uma vez que as pernas são mais fortes que os braços, é esperado que os pesos sejam maiores. O número de repetições varia de acordo com o objetivo, podendo variar entre 4-15 repetições com uma carga pesada, ou entre 15-20 repetições com uma carga leve. É importante ter em mente que mais não é sempre melhor, e que é preciso levar em consideração seu nível de condicionamento para decidir qual peso e número de repetições são adequados para os seus objetivos, sejam eles ganho de massa muscular, otimização da performance ou perda de peso.

Remada Unilateral

Os exercícios para ganhar massa muscular unilateral são ideais para quem deseja obter um bom equilíbrio corporal. Para hipertrofiar os músculos das costas, os praticantes de treino para ganhar massa muscular devem realizar a remada unilateral. Esta é uma variação da remada com barra, onde cada lado do seu corpo é trabalhado separadamente. Por conta disso, é essencial que os praticantes de ginásio consigam manter a postura correta para evitar lesões e obter los resultados desejados.

Desenvolvimento Militar

Para desenvolver ainda mais a massa muscular, os exercícios militares são uma ótima opção. Eles envolvem movimentos que buscam o fortalecimento do corpo inteiro. Possui os exercícios fundamentais como prancha, flexão de braços, agachamento e barra. Estes exercícios são ótimos para quem deseja ganhar massa muscular, pois desafiam nossos músculos a se fortalecerem ao máximo. Alguns outros exemplos de exercícios militares são: flexão do tronco, remada alta, levantamento de caderas e subida de tronco. Esses exercícios deveriam ser realizados em um treino para ganhar massa muscular regularmente, pois ajudam a melhorar a resistência, coordenação e equilíbrio.

Agachamento unilateral

é um dos exercícios mais importantes para quem deseja ganhar massa muscular. Este movimento visa trabalhar cada perna individualmente, tornando-as mais fortes por igual. Para realizar este exercício é necessário apoiar a bola do pé do lado oposto da perna a ser trabalhada no banco ou na parede, e em seguida começar o movimento de flexão dos joelhos, mantendo a coluna reta e os ombros eretos. Pode-se usar cargas para maior estimulo. Esta é uma forma eficaz de incluir neste treino para ganhar massa muscular.

Stiff

Esse tipo de treino é conhecido como treino de musculação com intervalos curtos, transformando o treino em um circuito. Estes exercícios são ideais para quem procura ganhar massa muscular, pois eles exigem que a execução seja rápida e explosiva. Exercícios como agachamentos, prancha lateral, flexões na barra, elevações laterais e marcha com elástico são ideais para esse tipo de treino. Os exercícios devem ser realizados de maneira veloz, mas com amplitudes completas de cada movimento.

Agachamento Sumô

O agachamento sumô é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular. O objetivo é simular um movimento feito por lutadores de sumô, ao abaixar os quadris e peito até as mãos tocarem o chão. Nessa posição, o praticante deve retornar à posição inicial para completar um repetição. Esse exercício possui uma variedade de possíveis variações. É recomendado que o treino para ganhar massa muscular seja supervisionado por um profissional de educação física para evitar lesões. Além disso, o treino deve ser personalizado de acordo com o objetivo desejado.

Dicas para Realizar os Exercícios de Forma Eficiente

Os sul-americanos têm uma paixão pela prática de exercícios. Seja para melhorar sua saúde, para obter um corpo mais forte ou até mesmo para atingir seus objetivos de estética, os exercícios são ferramentas fundamentais para alcançar esses resultados.

Quando se trata de treinamento para ganhar massa muscular, é importante seguir algumas dicas para ter o máximo resultado. Primeiro, é importante procurar instruções de exercícios específicas para ganhar massa. Estes devem incluir exercícios com grande amplitude de movimento, com cargas moderadas e repetições de 12 a 15 para cada grupo muscular.

Outra dica importante é a frequência de treino. Idealmente, você deve treinar pelo menos 3 vezes por semana, garantindo um dia de descanso entre as sessões.

O treinamento deve começar com um aquecimento para evitar lesões. Após a execução dos exercícios é importante trabalhar a parte de alongamento para relaxar os músculos e evitar dores musculares.

Também é importante manter a postura correta durante os exercícios, para que se possa alcançar o máximo resultado e garantir o fortalecimento dos músculos.

Além disso, para obter os melhores resultados com os exercícios para ganho de massa muscular, é importante seguir uma dieta adequada e ter descanso suficiente. Comer alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras, e dormir pelo menos 8 horas por noite são fundamentais para garantir o bom funcionamento do corpo.

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Portanto, para ganhar massa muscular, é importante realizar exercícios que estimulem o crescimento do músculo, e os exercícios aqui listados fazem isso muito bem. Os exercícios para hipertrofia masculina e feminina são ótimos para promover o crescimento do músculo em ambos os gêneros. Além disso, os exercícios como o agachamento, o supino reto, o leg press, a remada unilateral, o desenvolvimento militar, o agachamento unilateral, o stiff, o agachamento sumô ajudarão a promover o crescimento muscular a longo prazo. Da mesma forma, ao seguir as dicas para realizar os exercícios, você obterá os melhores resultados possíveis. Em suma, esta lista de exercícios para ganhar massa muscular é a pedra angular para alcançar seus objetivos de hipertrofia.

Este artigo foi criado por:

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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