O que é a Zona Alvo de Frequência Cardíaca?
A Zona Alvo de Frequência Cardíaca é um conceito amplamente utilizado no treinamento físico, especialmente em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e natação. Essa zona representa uma faixa específica de batimentos cardíacos por minuto (BPM) na qual o corpo está trabalhando em uma intensidade ideal para alcançar determinados objetivos, como melhorar a resistência cardiovascular, queimar gordura ou aumentar a capacidade aeróbica.
Como calcular a Zona Alvo de Frequência Cardíaca?
Existem várias fórmulas para calcular a Zona Alvo de Frequência Cardíaca, mas uma das mais comumente utilizadas é a fórmula de Karvonen. Essa fórmula leva em consideração a idade do indivíduo, sua frequência cardíaca de repouso e a intensidade desejada do treino.
Para calcular a Zona Alvo de Frequência Cardíaca utilizando a fórmula de Karvonen, é necessário seguir os seguintes passos:
1. Calcule a frequência cardíaca máxima (FCM) subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCM seria 190 (220 – 30).
2. Calcule a frequência cardíaca de repouso (FCR), que é a sua frequência cardíaca quando você está em completo repouso. Essa medida pode ser obtida ao medir sua frequência cardíaca logo pela manhã, antes de se levantar da cama.
3. Calcule a diferença entre a FCM e a FCR. Por exemplo, se sua FCM é 190 e sua FCR é 60, a diferença seria 130 (190 – 60).
4. Multiplique a diferença pelo percentual de intensidade desejada para obter a variação da frequência cardíaca. Por exemplo, se você deseja treinar a 70% da intensidade máxima, multiplique a diferença por 0,7.
5. Some a variação da frequência cardíaca ao valor da FCR para obter a frequência cardíaca mínima da Zona Alvo. Por exemplo, se a variação é 91 (130 x 0,7) e a FCR é 60, a frequência cardíaca mínima seria 151 (91 + 60).
6. Some a variação da frequência cardíaca ao valor da FCM para obter a frequência cardíaca máxima da Zona Alvo. Utilizando os mesmos valores do exemplo anterior, a frequência cardíaca máxima seria 241 (91 + 190).
Benefícios de treinar na Zona Alvo de Frequência Cardíaca
Treinar na Zona Alvo de Frequência Cardíaca traz uma série de benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Ao manter-se dentro dessa faixa de batimentos cardíacos, o corpo é capaz de otimizar o consumo de oxigênio, melhorar a capacidade cardiovascular e aumentar a eficiência do sistema circulatório.
Além disso, treinar na Zona Alvo de Frequência Cardíaca adequada permite que o corpo queime mais calorias durante o exercício, o que é especialmente benéfico para quem busca perder peso. Isso ocorre porque o treino em uma intensidade moderada a alta estimula o metabolismo a trabalhar de forma mais eficiente, resultando em um maior gasto calórico.
As diferentes Zonas Alvo de Frequência Cardíaca
A Zona Alvo de Frequência Cardíaca é dividida em diferentes faixas, cada uma com um objetivo específico. Essas faixas são determinadas pelos percentuais de intensidade em relação à frequência cardíaca máxima.
1. Zona Alvo de Frequência Cardíaca Leve: corresponde a 50-60% da frequência cardíaca máxima e é ideal para iniciantes ou para recuperação ativa entre treinos mais intensos.
2. Zona Alvo de Frequência Cardíaca Moderada: corresponde a 60-70% da frequência cardíaca máxima e é indicada para melhorar a resistência cardiovascular e queimar gordura.
3. Zona Alvo de Frequência Cardíaca Intensa: corresponde a 70-80% da frequência cardíaca máxima e é recomendada para aumentar a capacidade aeróbica e melhorar o condicionamento físico.
4. Zona Alvo de Frequência Cardíaca Muito Intensa: corresponde a 80-90% da frequência cardíaca máxima e é utilizada em treinos de alta intensidade para melhorar o desempenho atlético.
5. Zona Alvo de Frequência Cardíaca Máxima: corresponde a 90-100% da frequência cardíaca máxima e é utilizada em treinos de sprint ou para atletas de alto nível.
Como monitorar a Frequência Cardíaca durante o treino
Existem diferentes formas de monitorar a Frequência Cardíaca durante o treino. Uma das mais comuns é utilizar um monitor cardíaco, que consiste em uma faixa elástica colocada ao redor do peito que registra os batimentos cardíacos e transmite as informações para um relógio ou aplicativo.
Outra opção é utilizar um monitor de pulso, que é um dispositivo eletrônico que mede a Frequência Cardíaca através do pulso. Esses monitores são geralmente mais práticos e confortáveis de usar, mas podem ser menos precisos do que os monitores cardíacos.
Além disso, alguns equipamentos de academia, como esteiras e bicicletas ergométricas, possuem sensores embutidos que medem a Frequência Cardíaca durante o exercício.
Considerações finais
A Zona Alvo de Frequência Cardíaca é uma ferramenta importante para otimizar o treinamento físico e alcançar melhores resultados. Ao calcular e monitorar sua Frequência Cardíaca durante o exercício, você pode ajustar a intensidade do treino de acordo com seus objetivos e necessidades.
Lembre-se de que é sempre importante consultar um profissional de educação física ou um médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente se você tiver alguma condição de saúde pré-existente.
Portanto, aproveite os benefícios da Zona Alvo de Frequência Cardíaca e potencialize seus treinos para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.
