Ficha de Treino Musculação: Qual a melhor?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Neste artigo, são apresentados detalhes sobre uma eficaz ficha de treino voltada para a hipertrofia muscular. São delineados os grupos musculares trabalhados em cada dia de treino, visando otimizar o crescimento muscular tanto para homem quanto para mulher.

Melhor Ficha de Treino para Hipertrofia Muscular

A busca por uma ficha de treino eficaz para a hipertrofia muscular é um objetivo comum entre praticantes de musculação. No entanto, é crucial entender que não existe uma abordagem única que funcione para todos. A eficácia da ficha de treino depende de uma série de fatores, incluindo características individuais, nível de treinamento e limitações específicas.

Características Individuais e Gênero

Homens e mulheres podem ter diferentes respostas ao treinamento de hipertrofia devido às diferenças hormonais e fisiológicas. A melhor ficha de treino levará em consideração essas características únicas. Por exemplo, homens tendem a ter maior massa muscular e níveis mais elevados de testosterona, o que pode influenciar o volume e a intensidade do treino. Mulheres, por outro lado, podem se beneficiar de um foco maior em regiões como glúteos e pernas.

Nível de Treinamento

O nível de treinamento também desempenha um papel importante na elaboração da melhor ficha de treino. Iniciantes precisam de um programa mais simples e progressivo, enquanto indivíduos mais avançados podem se beneficiar de uma maior variedade de exercícios e técnicas avançadas de treinamento.

Separação e Divisão de Exercícios

A divisão de exercícios por dia é fundamental para evitar o overtraining e permitir a recuperação adequada. Aqui, as limitações de tempo e disponibilidade também desempenham um papel. Dividir os grupos musculares de forma adequada para que haja um estímulo eficaz, sem sobrecarregar uma área específica, é um desafio a ser considerado.

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Divisão de Treino Feminino 5 Vezes na Semana

Exemplo de Ficha de Treino para Hipertrofia Muscular: Homem

Dia 1 – Peito e Tríceps
Exercício Séries x Repetições
Supino Reto 4×8-10
Crucifixo Inclinado 3×10-12
Paralelas (Tríceps) 3×10-12
Dia 2 – Costas e Bíceps
Exercício Séries x Repetições
Barra Fixa 4×6-8
Pulldown 3×10-12
Rosca Direta (Bíceps) 3×10-12
Dia 3 – Pernas e Ombros
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Livre 4×8-10
Leg Press 3×10-12
Desenvolvimento com Halteres 3×10-12
Dia 4 – Descanso Ativo
Alongamentos, mobilidade e/ou atividade aeróbica leve.
Dia 5 – Costas e Tríceps
Exercício Séries x Repetições
Levantamento Terra 4×6-8
Pulley 3×10-12
Tríceps Testa 3×10-12
Dia 6 – Pernas e Bíceps
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Hack 4×8-10
Cadeira Extensora 3×10-12
Rosca Direta (Bíceps) 3×10-12
Dia 7 – Descanso
Descanso total e recuperação.

Exemplo de Ficha de Treino para Hipertrofia Muscular: Mulher

Dia 1 – Pernas e Glúteos
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Livre 4×8-10
Leg Press 3×10-12
Elevação de quadril 3×10-12
Dia 2 – Costas e Bíceps
Exercício Séries x Repetições
Puxador frontal 4×8-10
Remada bilateral 3×10-12
Desenvolvimento máquina 3×10-12
Dia 3 – Descanso Ativo
Alongamentos, mobilidade e/ou atividade aeróbica leve.
Dia 4 – Ombros e Tríceps
Exercício Séries x Repetições
Desenvolvimento com Halteres 4×8-10
Elevação Lateral 3×10-12
Tríceps Testa 3×10-12
Dia 5 – Pernas e Abdômen
Exercício Séries x Repetições
Stiff 4×8-10
Cadeira Extensora 3×10-12
Legpress + Prancha 3×30-60s
Dia 6 – Descanso
Descanso total e recuperação.
Dia 7 – Treino prioridade
Treino dedicado para algum grupo muscular em especial, principalmente que tenham alguma desvantagem em relação aos demais.

Exemplo de Ficha de Treino Popular

Dia 1 – Quadríceps e Panturrilhas

Treino focado nos músculos quadríceps e panturrilhas, visando desenvolvimento e fortalecimento dessas regiões.

Dia 1 – Quadríceps e Panturrilhas
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Livre 4×8-10
Leg Press 3×10-12
Extensão de Joelhos 3×12-15
Panturrilha em Pé (Panturrilha de Pé) 4×15-20
Gêmeos Sentado (Panturrilha Sentado) 3×12-15

Lembre-se de aquecer antes do treino e alongar após os exercícios.

Certifique-se de ajustar os pesos e as repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico e de seguir uma boa forma durante todos os exercícios. Consultar um profissional de educação física pode garantir que você esteja executando os exercícios corretamente e de maneira segura.

Dia 2 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen

Treino abrangente que aborda costas, trapézio, bíceps e abdômen, promovendo um trabalho completo dessas áreas.

Aquecimento:

  • 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta, elíptico).
Exercício Séries x Repetições Descanso
Barra Fixa 4×6-8 1-2 minutos
Pulldown 3×10-12 1-2 minutos
Remada Curvada 3×10-12 1-2 minutos
Rosca Direta (Bíceps) 3×10-12 1-2 minutos
Prancha 3×30-60 segundos 1 minuto

Alongamento:

  • Dedique alguns minutos para alongar os músculos trabalhados, especialmente as costas, bíceps e abdômen.

Lembre-se de que o progresso é fundamental para obter resultados contínuos. À medida que se torna mais confortável com o treino, considere aumentar os pesos, repetições ou séries para continuar desafiando seus músculos. Consultar um profissional de educação física pode ajudar a garantir que o treino seja seguro e adequado para suas metas individuais.

Dia 3 – Peitoral, Deltoides, Tríceps e Abdômen

Enfoque nos músculos peitoral, deltoides, tríceps e abdômen, buscando equilíbrio e desenvolvimento desses grupos musculares.

Aquecimento:

  • 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta, elíptico).
Exercício Séries x Repetições Descanso
Supino Reto 4×8-10 1-2 minutos
Desenvolvimento com Halteres 3×10-12 1-2 minutos
Tríceps Corda 3×12-15 1-2 minutos
Prancha 3×30-60 segundos 1 minuto

Dia 4 – Posteriores, Lombar e Panturrilhas

Treino direcionado aos músculos posteriores, lombar e panturrilhas, com o objetivo de fortalecer e tonificar essas regiões.

Aquecimento:

  • 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta, elíptico).
Exercício Séries x Repetições Descanso
Levantamento Terra 4×6-8 1-2 minutos
Stiff 3×10-12 1-2 minutos
Hiperextensão (Lombar) 3×12-15 1-2 minutos
Panturrilha em Pé 4×15-20 1 minuto

Dia 5 – Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen

Rotina de treino semelhante ao Dia 2, com foco renovado em costas, trapézio, bíceps e abdômen.

Exercício Séries x Repetições Descanso
Barra Fixa 4×6-8 1-2 minutos
Pulldown 3×10-12 1-2 minutos
Remada Curvada 3×10-12 1-2 minutos
Rosca Direta (Bíceps) 3×10-12 1-2 minutos
Prancha 3×30-60 segundos 1 minuto

Dia 6 – Peitoral, Deltoides, Tríceps

Seguindo uma estrutura similar ao Dia 3, este dia de treino concentra-se novamente em peitoral, deltoides, tríceps.

Exercício Séries x Repetições Descanso
Supino Reto 4×8-10 1-2 minutos
Desenvolvimento com Halteres 3×10-12 1-2 minutos
Tríceps Corda 3×12-15 1-2 minutos

 

Dia 7 – Descanso

Dia reservado para descanso, fundamental para a recuperação muscular e progresso do treinamento.

Como Montar uma Ficha de Treinos para Iniciantes?

Montar uma ficha de treino para iniciantes requer atenção especial às necessidades e nível de experiência desses indivíduos. É importante começar com um programa simples e progressivo, focando na construção de uma base sólida de força e resistência. Aqui está uma abordagem passo a passo para criar uma ficha de treino eficaz para iniciantes na musculação:

  • 1. Avaliação Inicial: Realize uma avaliação inicial para entender as condições físicas, histórico de exercícios e metas do iniciante. Isso ajudará a personalizar o treino de acordo com suas necessidades individuais.
  • 2. Defina Objetivos Claros: Compreenda as metas do iniciante, seja ganho de massa muscular, perda de peso ou melhora na resistência. Isso orientará o design do treino.
  • 3. Treino de Corpo Inteiro: Inicie com um treino de corpo inteiro para trabalhar todos os principais grupos musculares. Isso ajuda a construir uma base equilibrada.
  • 4. Exercícios Compostos: Priorize exercícios compostos, como agachamentos, supinos e levantamentos, que recrutam múltiplos grupos musculares. Eles maximizam o desenvolvimento geral.
  • 5. Frequência Semanal: Recomende de 2 a 3 dias de treino por semana para permitir a recuperação adequada para iniciantes.
  • 6. Progressão Gradual: Comece com pesos leves e aumente gradualmente ao longo das semanas para evitar lesões e permitir que o corpo se adapte.
  • 7. Variedade de Exercícios: Inclua uma variedade de exercícios para cada grupo muscular para estimulação adequada e para evitar o tédio.
  • 8. Descanso Adequado: Recomende descanso de 48 a 72 horas entre os treinos para permitir a recuperação muscular.
  • 9. Exercícios de Aquecimento: Inclua exercícios de aquecimento para preparar o corpo para o treino, como cardio leve e alongamentos dinâmicos.
  • 10. Consulta Profissional: É altamente recomendado que iniciantes busquem a orientação de um profissional de educação física para garantir que o treino seja seguro e eficaz.

Exemplo de Ficha de Treino para Iniciantes:

Dia 1: Treino de Corpo Inteiro

  • Agachamento: 3×10
  • Supino: 3×10
  • Remada Curvada: 3×10
  • Flexão de Tríceps: 3×10
  • Abdominal Crunch: 3×15

Dia 2: Descanso

Dia 3: Treino de Corpo Inteiro

  • Leg Press: 3×12
  • Desenvolvimento com Halteres: 3×10
  • Pulldown: 3×12
  • Rosca Direta: 3×10
  • Prancha: 3×30 segundos

Dia 4: Descanso

Dia 5: Treino de Corpo Inteiro

  • Deadlift (Levantamento Terra): 3×8
  • Supino Inclinado: 3×10
  • Remada Unilateral: 3×12
  • Tríceps Corda: 3×12
  • Abdominal Crunch: 3×15

Dia 6 e 7: Descanso

Lembre-se de que cada pessoa é única. A ficha de treino deve ser adaptada às capacidades, objetivos e necessidades individuais. Consultar um profissional de educação física é fundamental para garantir um programa de treino seguro e eficaz.

Dicas Importantes para Criar Ficha de Treino para Iniciantes

Ao criar uma ficha de treino para iniciantes, é crucial considerar diversos aspectos para garantir um desenvolvimento progressivo e seguro. Aqui estão algumas dicas valiosas a serem seguidas:

  • 1. Número de Repetições: Iniciantes devem começar com um número moderado de repetições, como 8-12, para promover o desenvolvimento da força e resistência muscular.
  • 2. Descanso Entre Séries: Recomende descanso de 1-2 minutos entre as séries para permitir a recuperação e o desempenho máximo em cada conjunto.
  • 3. Sobrecarga Progressiva: O aumento gradual dos pesos ao longo do tempo é essencial para estimular o crescimento muscular. Incentive os iniciantes a aumentar o peso de forma segura e progressiva.
  • 4. Treinar até a Falha: Incentive a chegada próxima à falha muscular em algumas séries, mas não necessariamente em todas. Evite que iniciantes excedam seus limites logo no início.
  • 5. Incorporar Aeróbicos: Incluir sessões curtas de exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta, elíptico) no início ou final do treino pode auxiliar na queima de calorias e melhora da saúde cardiovascular.
  • 6. “Prazo” de 10 Semanas: Após cerca de 10 semanas, é benéfico fazer ajustes na ficha de treino para evitar adaptação excessiva. Varie exercícios, pesos e repetições para continuar progredindo.
  • 7. Adaptações no Treino: Sempre esteja atento às reações do corpo. Se um exercício causa desconforto ou dor, adapte ou substitua por outra alternativa.
  • 8. Equilíbrio Muscular: Certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares para evitar desequilíbrios e promover um desenvolvimento completo.
  • 9. Forma Adequada: Ensine e reforce a importância da forma adequada durante os exercícios. Isso reduzirá o risco de lesões.
  • 10. Registro de Progresso: Incentive os iniciantes a manterem um registro de seus treinos, pesos usados e progresso ao longo do tempo. Isso ajuda a monitorar o desenvolvimento.

Como Montar uma Ficha de Treino de Musculação?

Montar uma ficha de treino de musculação envolve a identificação dos grupos musculares a serem trabalhados, seleção de exercícios adequados, definição de séries e repetições, e consideração do nível de experiência do praticante. Personalização e progressão são cruciais para resultados eficazes.

Como Deve Ser um Treino de Musculação?

Um treino de musculação eficaz deve ser equilibrado, focado nos grupos musculares desejados, incluir variedade de exercícios, respeitar os princípios de sobrecarga progressiva e permitir descanso suficiente entre os treinos para permitir a recuperação muscular.

O Que Fazer Cada Dia na Academia?

A rotina na academia depende dos objetivos individuais. Geralmente, os dias são divididos por grupos musculares, alternando entre membros superiores e inferiores, com ênfase em diferentes áreas em dias diferentes.

Veja também:

Tabela de Treino Academia Segunda a Sexta

Como Elaborar um Plano de Treino?

Elaborar um plano de treino requer definir metas claras, selecionar exercícios apropriados para essas metas, determinar intensidade (pesos e repetições), estabelecer uma frequência semanal e incorporar progressão gradual.

Quem Pode Montar Ficha de Treino?

Profissionais qualificados, como profissionais de educação física, são os únicos indicados e legalizados para montar fichas de treino, especialmente considerando individualidade, segurança, saúde e objetivos.

Como É uma Ficha de Treino?

Uma ficha de treino detalha os exercícios, séries, repetições e carga para cada sessão de treinamento. Pode conter informações sobre aquecimento, intervalos de descanso e progressão ao longo do tempo.

Como Montar um Treino de Hipertrofia?

Um treino de hipertrofia requer foco em pesos moderados a pesados, com faixas de repetições mais altas (8-12 ou mais), descanso adequado e variação de exercícios para estimular os músculos de maneira abrangente.

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Qual a Quantidade de Exercícios para Cada Músculo?

A quantidade de exercícios para cada músculo pode variar, mas geralmente de 3 a 5 exercícios por grupo muscular principal são suficientes. A variação, intensidade e individualidade devem ser consideradas ao determinar essa quantidade.

Lembre-se de que essas informações são gerais e a orientação de um profissional de saúde ou educação física é fundamental para criar um programa de treinamento seguro e eficaz, adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.

Este artigo foi criado por:

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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