Os exercícios para glúteos são extremamente populares e desejados por todas as praticantes de academia. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para desenvolvê-los adequadamente, cometem erros comuns na sala de musculação e ficam frustradas com os resultados. Mas saiba que é possível conquistar o bumbum que você merece desde que siga um programa de treino para construir músculo no glúteo
Existem diversos exercícios que podem ser utilizados para fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos, mas é preciso escolher os mais eficazes e combiná-los em uma rotina de treino consistente e progressiva. Não adianta esperar resultados significativos apenas com um ou dois exercícios isolados, você vai entender o motivo.
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Antigamente existia uma falta de informação, hoje temos o excesso de conteúdo, a internet deu voz para todos, até quem não tem resultados. Então vamos lá, primeiramente vamos entender o conceito e irei selecionar os melhores exercícios para glúteos de acordo com a minha prática em mais de 300 alunas e suas transformações como por exemplo na foto de capa deste artigo.
Anatomia do Glúteo
A anatomia do glúteo é composta por três principais músculos: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. O glúteo máximo, que é responsável por cerca de 90% do volume do glúteo, é o músculo mais superficial dos três¹. Quando ocorre hipertrofia dessas estruturas musculares, há um aumento na expressão do volume do glúteo em geral, principalmente no glúteo máximo.
Apesar de serem menos superficiais e terem menor impacto estético, a hipertrofia dos músculos glúteo médio e mínimo pode contribuir para a aparência de maior volume dos glúteos. Isso ocorre devido ao efeito de empurrar o glúteo máximo para fora, aumentando a sua projeção.
O glúteo médio é um músculo importante no movimento de estabilização do quadril e do joelho. Ele é responsável por manter o alinhamento adequado dessas articulações durante diversos movimentos, incluindo o agachamento.
A falta de fortalecimento do glúteo médio pode levar a desequilíbrios musculares e a sobrecarga excessiva em outras estruturas, como o joelho, o que pode levar a dores e lesões. Por isso, é importante incluir exercícios específicos para esse músculo no treinamento, visando uma boa estabilidade do quadril e prevenindo lesões.
Além disso, o fortalecimento do glúteo médio pode melhorar a performance em atividades físicas e esportes que envolvam movimentos laterais e de mudança de direção, como no caso de jogadores de futebol e basquete, por exemplo.
O glúteo máximo é, de fato, o músculo mais expressivo e desejado no que diz respeito à hipertrofia, especialmente para mulheres que buscam um glúteo firme e volumoso. Para alcançar esse objetivo, é importante seguir alguns passos fundamentais.
Como por exemplo a realização de exercícios básicos para ganho de força e hipertrofia do glúteo máximo, como o agachamento, o levantamento terra, o hip thrust (elevação de quadril), entre outros. É importante lembrar que a execução correta desses exercícios, com uma boa técnica e carga adequada, é fundamental para obter resultados efetivos.
Melhores exercícios para Glúteo
Os melhores exercícios para glúteo, talvez essa seja a pergunta mais comum na hora de desejar ter um glúteo dos sonhos, a seguir separei uma lista dos principais e melhores exercícios para glúteo:
Levantamento Terra
O levantamento terra é considerado um dos exercícios mais antigos e eficazes no mundo da musculação, especialmente quando se trata do desenvolvimento do músculo glúteo. A posição inicial e final do movimento são responsáveis por uma alta solicitação do glúteo, tornando-o um exercício poderoso para ganhar força e hipertrofia nessa região.
Do ponto de vista clínico e científico, cerca de 80% do movimento é realizado através da ação principal do quadril e/ou glúteo. As variações do levantamento terra, como sumô com uso de step, sumô com barra ou com halter, podem ser adaptadas de acordo com o nível de treino do praticante. É importante destacar que a execução do exercício deve ser supervisionada por um profissional capacitado, a fim de prevenir possíveis lesões e garantir a correta execução do movimento.
Elevação de Quadril
Segundo exercício para glúteo mais bem avaliado quando se trata de eficiência, isso porque além do movimento ser executado majoritariamente pela região do quadril/glúteo ele também apresenta um maior conforto ao executar, pela posição em decúbito dorsal.
Atualmente existem variações de execução com barra livre, máquina ou unilateral com peso do corpo. Cada variação exige um nível diferente para tal, por isso é importante executar o movimento da maneira correta sempre priorizando a técnica em primeiro lugar.
Glúteo Caneleira
Glúteo caneleira apesar de ter diversas confusões de opiniões pode ser uma excelente opção, principalmente para quem treinar em casa por exemplo, sem equipamentos ou com o mínimo possível. Para quem já tem um volume considerável do glúteo e pretende manter e mudar o aspecto do formato e densidade, também pode ser uma ótima opção.
Quantas vezes por semana devo treinar os glúteos?
A frequência ideal de treino para a região do glúteo não existe, Isso porque além de ser um dos músculos mais fortes do corpo, a resposta pode variar de acordo com o seu condicionamento e perfil. Um conceito mais importante que a frequência de treino é chamado Volume de treino, esse fator quem vai dizer quantas vezes você aguenta ou deve treinar para atingir seu objetivo. De maneira resumida o volume de treino é calculo que envolve peso utilizado e numero de repetições executadas. O volume de treino pode ser calculado por semana ou por sessão.
Posso treinar os glúteos em casa sem equipamentos?
Você pode treinar glúteos em casa sem equipamentos sem problemas, desde que tenha um ótimo plano para seguir e realizar os exercícios da maneira correta. Já que para realizar os exercícios em casa sem equipamentos você irá usar o peso do seu corpo, o que limita bastante a intensidade e progressão de carga/peso a mais.
Se você for iniciante ou sedentária os treinos executados na maneira correta em casa podem dar resultado, caso contrário você terá que ter suporte a mais para alcançar seu resultado desejado.
É possível tonificar os glúteos sem aumentar o tamanho?
Sim! é exatamente possível o músculo do glúteo ficar mais denso/rígido com um aspecto mais durinho e firme sem ao menos aumentar seu volume, isso acontece por conta dos principais fatores como o aumento da densidade das séries e treino, a arquitetura muscular e o fator alimentar.
De maneira resumida: quando você perde uma quantidade significativa de gordura no glúteo, a flacidez diminui e o espaço é preenchido por mais glicogênio muscular².
Na foto acima é um exemplo de 12 semanas, com a Deyse uma das minhas alunas de consultoria online, Após seguir o plano de treino e cuidando da alimentação de segunda a sexta
Esses três fatores contribuem para modificar o aspecto muscular sem expressão de tamanho, apenas de qualidade. Mas é importante mencionar que nesse caso tanto a alimentação como o treinamento devem estar em perfeita harmonia para que ocorra o melhor aproveitamento
Quanto tempo para gerar resultado no glúteo?
Essa dúvida é sem dúvidas a crucial de qualquer pessoa que deseja mudar de imediato o seu corpo. mas é importante também citar que não existe um tempo certo.
Algumas praticantes tem resultados visíveis logo no primeiro mês, enquanto a maioria leva meses e as vezes até anos!
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Alguns desses resultados são por tempos variados, mas todos ocorreram em menos de 4 meses. Quando se tem um ótimo planejamento de treino executado cuidando da alimentação o resultado é expressivo.
Por isso cabe seu Personal Trainer selecionar os melhores exercícios para glúteo diante do seu condicionamento atual e principalmente a sua rotina, através de uma avaliação prévia antes de elaborar o planejamento.
