Exercícios para engrossar as pernas: Qual os melhores?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Ter pernas bem definidas e tonificadas é um objetivo comum entre muitas pessoas que buscam melhorar sua aparência física e aumentar sua força e resistência.

Engrossar as pernas requer um programa de treinamento adequado, que envolva exercícios específicos para desenvolver os músculos das pernas de forma eficaz. Neste artigo, exploraremos uma seleção de exercícios com argumentos que sustentem a sua efetividade.

  1. Agachamento (Squat): O agachamento é um exercício fundamental para o desenvolvimento das pernas, principalmente dos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele pode ser realizado com peso corporal, barra livre, halteres ou máquinas específicas, como o Smith. O movimento concentra-se em flexionar os joelhos e os quadris, simulando a ação de sentar e levantar. O agachamento recruta uma grande quantidade de massa muscular, promovendo o crescimento e o fortalecimento das pernas.
  2. Afundo (Lunge): O afundo é um exercício unilateral que trabalha os músculos das pernas de forma isolada. Ele fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade. O movimento consiste em dar um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão, e retornar à posição inicial. O afundo pode ser realizado com peso corporal, segurando halteres ou usando uma barra nas costas.
  3. Cadeira Extensora (Leg Extension): A cadeira extensora é um equipamento de academia projetado especificamente para o fortalecimento dos músculos quadríceps. Esse exercício isola os músculos da parte frontal da coxa, aumentando a resistência e estimulando o crescimento muscular nessa região. Na cadeira extensora, o movimento consiste em estender as pernas contra uma carga resistente, mantendo a posição inicial sentado.
  4. Cadeira Flexora (Leg Curl): A cadeira flexora é outro equipamento de academia voltado para o treinamento das pernas. Ela concentra-se nos músculos isquiotibiais, que são importantes para a estabilidade dos joelhos e o desempenho atlético. O movimento na cadeira flexora consiste em flexionar as pernas contra uma resistência, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
  5. Elevação de Panturrilha (Calf Raise): A elevação de panturrilha é um exercício que visa fortalecer os músculos da panturrilha, como o gastrocnêmio e o sóleo. Esses músculos são responsáveis por sustentar o peso corporal e proporcionar impulsão nos movimentos. O exercício pode ser feito em uma máquina específica, usando halteres ou apenas com o peso corporal. O movimento consiste em elevar o calcanhar o mais alto possível, contraindo as panturrilhas, e retornar à posição inicial.

Engrossar as pernas requer um treinamento adequado, envolvendo exercícios específicos para estimular o crescimento muscular.

Os exercícios mencionados neste artigo, como o agachamento, afundo, cadeira extensora, cadeira flexora e elevação de panturrilha, são altamente efetivos para desenvolver pernas fortes e tonificadas.

No entanto, é importante lembrar que o sucesso na busca por pernas mais grossas também depende de uma alimentação balanceada, descanso adequado e uma abordagem consistente de treinamento.

Consultar um profissional de educação física ou um personal trainer também é recomendado para ajustar os exercícios à individualidade e necessidades específicas de cada pessoa. Com dedicação e persistência, é possível alcançar resultados satisfatórios no desenvolvimento das pernas.

FAQ sobre Exercícios para Engrossar as Pernas

  1. Quanto tempo leva para ver resultados no engrossamento das pernas?

O tempo para ver resultados no engrossamento das pernas pode variar de pessoa para pessoa, pois depende de fatores como genética, nível de treinamento, alimentação e frequência dos exercícios.

No entanto, com um programa de treinamento adequado e consistente, combinado com uma alimentação saudável, é possível começar a notar diferenças significativas em algumas semanas, especialmente em termos de força e tonificação muscular. Para resultados mais significativos em termos de aumento do tamanho muscular, pode levar de alguns meses a um ano ou mais, dependendo dos fatores individuais mencionados.

  1. Quantos dias por semana devo treinar as pernas para engrossá-las?

O ideal é treinar as pernas de duas a três vezes por semana para promover o crescimento e fortalecimento muscular. É importante permitir um tempo de descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Durante os dias de descanso, outros grupos musculares podem ser treinados para manter um programa de treinamento completo e equilibrado.

  1. Posso engrossar as pernas apenas com exercícios de peso corporal?

Embora os exercícios de peso corporal sejam úteis para desenvolver força e resistência nas pernas, para um engrossamento significativo dos músculos é recomendado o uso de resistências adicionais, como halteres, barras ou máquinas de academia.

Essas cargas extras proporcionam um estímulo maior aos músculos, levando ao crescimento muscular mais rápido e eficaz. No entanto, se o acesso a equipamentos de academia for limitado, exercícios como agachamentos e afundos podem ser adaptados para serem realizados apenas com peso corporal.

  1. É necessário fazer exercícios cardiovasculares para engrossar as pernas?

Os exercícios cardiovasculares são benéficos para a saúde geral e para a queima de calorias, mas não são o foco principal para o engrossamento das pernas.

Para atingir esse objetivo, é necessário realizar exercícios de resistência, como os mencionados anteriormente, que visam o fortalecimento e o crescimento dos músculos das pernas.

No entanto, combinar exercícios cardiovasculares com treinamento de força pode ajudar a manter um bom condicionamento físico e a controlar o percentual de gordura corporal, o que pode melhorar a definição muscular nas pernas.

  1. Há alguma restrição ou precaução para realizar esses exercícios?

É sempre recomendado consultar um profissional de educação física ou um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão, condição médica pré-existente ou estiver iniciando uma rotina de exercícios pela primeira vez.

Esses profissionais poderão avaliar sua condição física e fornecer orientações específicas e recomendações de exercícios adequados para suas necessidades individuais. Além disso, é importante realizar os exercícios com a técnica correta, respeitando os limites do seu corpo e evitando sobrecargas excessivas que possam levar a lesões.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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