Exercício Subida de degraus ou escadas: Execução certa
Passo 1: Aquecimento
Antes de começar o exercício de subida de degraus ou escadas, é importante realizar um aquecimento adequado. Isso ajudará a preparar os músculos e evitar lesões. Faça alguns minutos de aquecimento cardiovascular, como caminhar ou pedalar em uma bicicleta ergométrica.
Passo 2: Posição inicial
Posicione-se em frente aos degraus ou escadas, com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril. Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.
Passo 3: Movimentação
Inicie o movimento levantando o joelho direito e flexionando o quadril. Evite inclinar o corpo para frente. Concentre-se em manter o equilíbrio e utilizar a força das pernas para impulsionar o corpo para cima.
Em seguida, coloque o pé direito sobre o primeiro degrau ou o primeiro degrau da escada. Certifique-se de apoiar todo o pé no degrau, evitando que os calcanhares fiquem para fora.
Repita o movimento com a perna esquerda, alternando os lados a cada passo. Continue subindo os degraus ou escadas de forma controlada e ritmada.
Passo 4: Postura
Enquanto sobe os degraus ou escadas, mantenha uma postura correta. Isso significa manter o tronco ereto, olhar para frente e evitar curvar as costas.
Concentre-se em usar a força das pernas para impulsionar o corpo para cima, evitando a sobrecarga na região lombar.
Passo 5: Respiração
Lembre-se de respirar de forma adequada durante o exercício. Inspire pelo nariz enquanto levanta o joelho e expire pela boca enquanto coloca o pé no degrau.
Mantenha um ritmo constante de respiração para evitar fadiga excessiva e manter a energia durante todo o exercício.
Passo 6: Intensidade
Você pode aumentar a intensidade do exercício de subida de degraus ou escadas adicionando peso extra, como segurar halteres ou utilizar uma mochila com carga.
Isso aumentará o trabalho muscular dos membros inferiores, proporcionando um treino mais completo e desafiador.
Passo 7: Finalização
Realize o exercício de subida de degraus ou escadas por um período de tempo pré-determinado ou até sentir que os músculos das pernas estão sendo desafiados.
Lembre-se de sempre respeitar os seus limites e não ultrapassá-los, evitando lesões.
Ao finalizar o exercício, faça um alongamento dos músculos das pernas para promover a recuperação muscular e evitar o surgimento de possíveis tensões.