Exercício Subida de degraus ou escadas : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Exercício Subida de degraus ou escadas: Execução certa

Passo 1: Aquecimento

Antes de começar o exercício de subida de degraus ou escadas, é importante realizar um aquecimento adequado. Isso ajudará a preparar os músculos e evitar lesões. Faça alguns minutos de aquecimento cardiovascular, como caminhar ou pedalar em uma bicicleta ergométrica.

Passo 2: Posição inicial

Posicione-se em frente aos degraus ou escadas, com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril. Mantenha o tronco ereto e os ombros relaxados.

Passo 3: Movimentação

Inicie o movimento levantando o joelho direito e flexionando o quadril. Evite inclinar o corpo para frente. Concentre-se em manter o equilíbrio e utilizar a força das pernas para impulsionar o corpo para cima.

Em seguida, coloque o pé direito sobre o primeiro degrau ou o primeiro degrau da escada. Certifique-se de apoiar todo o pé no degrau, evitando que os calcanhares fiquem para fora.

Repita o movimento com a perna esquerda, alternando os lados a cada passo. Continue subindo os degraus ou escadas de forma controlada e ritmada.

Passo 4: Postura

Enquanto sobe os degraus ou escadas, mantenha uma postura correta. Isso significa manter o tronco ereto, olhar para frente e evitar curvar as costas.

Concentre-se em usar a força das pernas para impulsionar o corpo para cima, evitando a sobrecarga na região lombar.

Passo 5: Respiração

Lembre-se de respirar de forma adequada durante o exercício. Inspire pelo nariz enquanto levanta o joelho e expire pela boca enquanto coloca o pé no degrau.

Mantenha um ritmo constante de respiração para evitar fadiga excessiva e manter a energia durante todo o exercício.

Passo 6: Intensidade

Você pode aumentar a intensidade do exercício de subida de degraus ou escadas adicionando peso extra, como segurar halteres ou utilizar uma mochila com carga.

Isso aumentará o trabalho muscular dos membros inferiores, proporcionando um treino mais completo e desafiador.

Passo 7: Finalização

Realize o exercício de subida de degraus ou escadas por um período de tempo pré-determinado ou até sentir que os músculos das pernas estão sendo desafiados.

Lembre-se de sempre respeitar os seus limites e não ultrapassá-los, evitando lesões.

Ao finalizar o exercício, faça um alongamento dos músculos das pernas para promover a recuperação muscular e evitar o surgimento de possíveis tensões.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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