Passo a passo do Exercício Pulldown com Pegada Supinada
1. Posição inicial
Sente-se no banco do pulldown e ajuste os apoios de perna para que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e os pés firmes no chão.
2. Pegada na barra
Agarre a barra de pulldown com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma pegada supinada, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços.
3. Contrair os ombros
Puxe a barra em direção ao peito, contraindo os músculos das costas e dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
4. Manter a postura
Ao trazer a barra em direção ao peito, mantenha a postura ereta, evitando balançar o corpo. Mantenha os ombros para trás e o peito aberto.
5. Pausa e retorno
Pause por um segundo quando a barra estiver próxima ao peito e depois retorne gradualmente à posição inicial, estendendo os braços completamente.
6. Repetições e séries
Realize o exercício em 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições cada, com intervalos de descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.
Dicas adicionais:
– Mantenha a respiração constante durante o exercício, inspirando durante a fase de retorno e expirando durante a fase de puxada.
– Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a coluna e evitar lesões.
– Se necessário, ajuste a carga da máquina de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivo.
– Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício para evitar lesões.
Com esse tutorial descritivo, você poderá realizar corretamente o exercício Pulldown com Pegada Supinada para fortalecer os músculos das costas e dos ombros. Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade física.
