Exercício Pulldown com Pegada Pronada : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo para a execução correta do exercício Pulldown com Pegada Pronada:

1. Ajuste do equipamento

Antes de começar o exercício, certifique-se de que o equipamento de Pulldown esteja ajustado corretamente. A altura do assento deve permitir que seus pés fiquem firmes no chão e seus joelhos dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. A barra de pegada deve ser fixada no topo do aparelho, na altura dos seus ombros.

2. Posição inicial

Sente-se no banco do equipamento de Pulldown e segure a barra de pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e os braços completamente estendidos.

3. Contração dos músculos

Inicie o movimento contraindo os músculos das costas e puxando a barra em direção ao peito. Mantenha o tronco estável e evite arquear as costas durante o movimento. Concentre-se nos músculos das costas e evite utilizar os braços para realizar o movimento.

4. Extensão dos braços

Após trazer a barra até a parte inferior do peito, estenda os braços lentamente para voltar à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento durante toda a extensão para não perder a tensão nos músculos das costas.

5. Respiração adequada

Respire normalmente durante todo o exercício, evitando prender a respiração. Inspire ao estender os braços na posição inicial e expire ao puxar a barra em direção ao peito.

6. Número de repetições e séries

Realize o exercício Pulldown com Pegada Pronada em 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre as séries. Lembre-se de ajustar a carga de acordo com o seu nível de condicionamento físico e sempre buscar a progressão gradual.

7. Dicas adicionais

– Evite balançar o corpo durante a execução do exercício, mantendo sempre uma postura estável e controlada.
– Mantenha os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento, evitando a elevação deles.
– Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o exercício para evitar sobrecarga nas articulações.
– Não force a barra pegada pronada além da amplitude de movimento confortável para você.
– Ao realizar o movimento de puxar a barra em direção ao peito, imagine que está puxando os cotovelos para baixo em direção ao solo.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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