Exercício Pull-up com Pegada Mista (palmas voltadas uma para a outra) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo 1: Posicionamento adequado

Para realizar o exercício pull-up com pegada mista (palmas voltadas uma para a outra), é essencial começar com o posicionamento correto. Coloque-se sob uma barra de pull-up, com as mãos na largura um pouco mais ampla que os ombros e com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Passo 2: Pegada correta

Agora, concentre-se na pegada correta. Envolva a barra com os dedos, garantindo que a palma da mão esteja voltada uma para a outra e as mãos estejam na posição supinada. Certifique-se de que os polegares estejam envolvidos em torno da barra.

Passo 3: Posicionamento do corpo

Antes de iniciar o movimento, posicione seu corpo corretamente. Mantenha os braços estendidos totalmente, com as escápulas deprimidas e os músculos abdominais contraídos. Mantenha as pernas estendidas ou flexionadas levemente, dependendo do seu nível de habilidade.

Passo 4: Iniciando o movimento

Para começar o movimento, inspire profundamente e, em seguida, expire enquanto contrai os músculos das costas para puxar o corpo para cima. Concentre-se em utilizar principalmente os músculos das costas e dos braços para realizar o movimento.

Passo 5: Alcançando a posição correta

Continue subindo até que o queixo esteja acima da barra. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Pause por um momento na posição superior.

Passo 6: Descendo lentamente

Para voltar à posição inicial, inspire lentamente enquanto começa a abaixar o corpo. Controle o movimento durante a descida para evitar balançar excessivamente.

Passo 7: Repetições e séries

Repita o movimento de acordo com as suas capacidades e objetivos. Inicie com um número de repetições confortável e vá aumentando gradualmente. Realize de 3 a 4 séries deste exercício.

Dicas adicionais:

  • Mantenha sempre a forma correta durante o exercício, evitando balançar o corpo ou usar impulso.
  • Concentre-se na contração dos músculos das costas e dos braços ao realizar o movimento.
  • Não force demais os ombros. Se sentir desconforto ou dor, pare imediatamente.
  • Use uma banda de resistência ou peça ajuda de um parceiro, caso sinta dificuldade em realizar o exercício no início.

Siga corretamente essas instruções para realizar o exercício pull-up com pegada mista (palmas voltadas uma para a outra) de forma eficiente e segura. Lembre-se sempre de aquecer antes de qualquer atividade física e consulte um profissional de educação física para um acompanhamento adequado.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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