Exercício Pull-up com Pegada Estreita : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Um dos exercícios mais desafiadores e eficientes para fortalecer os músculos das costas e do braço é o pull-up com pegada estreita. Neste tutorial, vamos aprender a executar corretamente esse exercício.

Passo 1: Posição correta

Antes de começar o exercício, é importante posicionar corretamente o corpo. Fique em frente à barra de pull-up com os braços estendidos e as mãos voltadas para dentro, em uma pegada estreita. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e estenda a coluna, mantendo-a reta.

Passo 2: Iniciar o movimento

Agora, vamos iniciar o movimento. Comece contraindo os músculos das costas e dos braços, puxando o corpo para cima. O objetivo é levar o queixo acima da barra, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha o controle do movimento e evite impulsionar o corpo de forma brusca.

Passo 3: Pausa e retorno

Ao atingir o ponto mais alto do movimento, faça uma breve pausa para contrair ainda mais os músculos das costas. Em seguida, comece a descer lentamente, controlando o movimento. Retorne à posição inicial com os braços estendidos e repita o exercício.

Dicas adicionais

1. Respiração

É importante manter uma respiração adequada durante todo o exercício. Inspire durante a fase de descida e expire ao puxar o corpo para cima.

2. Variações

O pull-up com pegada estreita pode ser executado de diferentes maneiras para aumentar a intensidade do exercício. Você pode utilizar um cinto de mergulho com peso para adicionar resistência ou fazer assistências com uma banda elástica para facilitar o movimento.

3. Progressão gradual

Se você é iniciante ou ainda não tem força suficiente para executar o pull-up com pegada estreita, comece com variações mais simples, como o pulldown na máquina ou o pulldown com corda. À medida que ganhar força, vá progredindo para o pull-up.

4. Aquecimento e alongamento

Antes de realizar qualquer exercício, lembre-se de aquecer os músculos com alguns minutos de cardio leve. Além disso, faça um alongamento adequado dos músculos das costas e dos braços para evitar lesões.

Agora que você sabe como executar corretamente o pull-up com pegada estreita, inclua esse exercício no seu treino de academia para fortalecer sua musculatura e melhorar seu desempenho nas atividades físicas.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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