Exercício Prensa de pernas : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Execução correta do exercício Prensa de pernas

1. Posição inicial

Para realizar o exercício Prensa de pernas corretamente, comece ajustando o banco ou a máquina de acordo com a sua altura. Posicione-se de frente para o aparelho e coloque seus pés na plataforma de apoio, com a largura dos ombros. Seus joelhos devem estar alinhados com seus pés.

2. Posição do tronco

Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Não arqueie as costas nem curve os ombros para frente. Mantenha os músculos abdominais contraídos para estabilizar a coluna vertebral.

3. Executando o movimento

Você pode optar por segurar as alças laterais do aparelho ou apoiar suas mãos nos apoios frontais. O importante é manter o equilíbrio e a estabilidade durante a execução do movimento. Mantenha os calcanhares fixos na plataforma e empurre com a força das pernas.

4. Amplitude de movimento

Descendo lentamente, flexione os joelhos até um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Mantenha o controle do movimento e evite realizar impulsos ou balanços para executar a Prensa de pernas corretamente.

5. Subindo novamente

Expire e estenda as pernas, retornando à posição inicial de forma controlada. Evite trancos e mantenha a contração dos músculos das pernas durante todo o movimento.

6. Número de repetições e séries

O número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico. Para ganho de força e hipertrofia, é recomendado realizar de 8 a 12 repetições em 3 a 4 séries. Se o objetivo é resistência muscular, pode-se aumentar o número de repetições para 15 ou até 20 em 3 a 4 séries.

7. Dicas adicionais

Conhecer a execução correta do exercício faz toda a diferença para evitar lesões e obter melhores resultados. Lembre-se de sempre aquecer antes de realizar qualquer atividade física e consultar um profissional de educação física para obter acompanhamento adequado.

Caso sinta dores ou desconforto durante a execução do exercício, pare imediatamente e busque orientação de um profissional.

Este tutorial descreve a execução correta do exercício Prensa de pernas, porém lembre-se de sempre respeitar seus limites e adaptar a carga e intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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