Execução correta do exercício Prensa de pernas
1. Posição inicial
Para realizar o exercício Prensa de pernas corretamente, comece ajustando o banco ou a máquina de acordo com a sua altura. Posicione-se de frente para o aparelho e coloque seus pés na plataforma de apoio, com a largura dos ombros. Seus joelhos devem estar alinhados com seus pés.
2. Posição do tronco
Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício. Não arqueie as costas nem curve os ombros para frente. Mantenha os músculos abdominais contraídos para estabilizar a coluna vertebral.
3. Executando o movimento
Você pode optar por segurar as alças laterais do aparelho ou apoiar suas mãos nos apoios frontais. O importante é manter o equilíbrio e a estabilidade durante a execução do movimento. Mantenha os calcanhares fixos na plataforma e empurre com a força das pernas.
4. Amplitude de movimento
Descendo lentamente, flexione os joelhos até um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Mantenha o controle do movimento e evite realizar impulsos ou balanços para executar a Prensa de pernas corretamente.
5. Subindo novamente
Expire e estenda as pernas, retornando à posição inicial de forma controlada. Evite trancos e mantenha a contração dos músculos das pernas durante todo o movimento.
6. Número de repetições e séries
O número de repetições e séries pode variar de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico. Para ganho de força e hipertrofia, é recomendado realizar de 8 a 12 repetições em 3 a 4 séries. Se o objetivo é resistência muscular, pode-se aumentar o número de repetições para 15 ou até 20 em 3 a 4 séries.
7. Dicas adicionais
Conhecer a execução correta do exercício faz toda a diferença para evitar lesões e obter melhores resultados. Lembre-se de sempre aquecer antes de realizar qualquer atividade física e consultar um profissional de educação física para obter acompanhamento adequado.
Caso sinta dores ou desconforto durante a execução do exercício, pare imediatamente e busque orientação de um profissional.
Este tutorial descreve a execução correta do exercício Prensa de pernas, porém lembre-se de sempre respeitar seus limites e adaptar a carga e intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico.
