Exercício Prancha lateral (side plank) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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O Exercício Prancha Lateral (Side Plank)

Passo 1: Posição Inicial

Comece deitado de lado no chão, apoiando-se no antebraço. Mantenha o cotovelo embaixo do ombro e a perna de baixo estendida, com os pés juntos.

Passo 2: Levantamento

Contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos, levante o corpo, apoiando-se apenas no antebraço e nos pés. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Passo 3: Estabilização

Mantenha a posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto, respirando de forma controlada. Concentre-se em manter o alinhamento correto do corpo e contrair os músculos centrais.

Passo 4: Alternância

Complete o tempo estipulado para a prancha lateral de um lado e, em seguida, mude de lado para realizar o exercício na direção oposta.

Dicas Importantes

1. Respire corretamente

Mantenha a respiração controlada durante a execução da prancha lateral. Inspire pelo nariz e expire pela boca, de forma lenta e constante.

2. Mantenha a postura

Evite inclinar o quadril para cima ou para baixo. Mantenha o corpo alinhado e a contração dos músculos centrais durante todo o exercício.

3. Aumente o tempo gradualmente

Se você é iniciante, comece com 30 segundos de prancha lateral e vá aumentando o tempo conforme a sua evolução. O objetivo é conseguir fazer o exercício corretamente por 1 minuto ou mais.

4. Consulte um Profissional

Para obter a execução correta do exercício e evitar lesões, é recomendado buscar a orientação de um personal trainer ou outro profissional capacitado.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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