Exercício Posição de cobra (cobra stretch) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Preparação

Antes de iniciar a execução do exercício de posição de cobra, certifique-se de estar em uma superfície limpa e adequada para a prática de exercícios físicos. Utilize um tapete de yoga ou um colchonete, se necessário, para maior conforto e segurança durante a realização do exercício.

Passo 1: Deitado de bruços

Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e os pés afastados na largura do quadril. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as mãos apoiadas no chão, na altura dos ombros.

Passo 2: Posição inicial

Eleve o tronco, apoiando as palmas das mãos no chão, de forma que os cotovelos fiquem levemente flexionados. Mantenha os ombros relaxados e pressione as mãos firmemente contra o chão.

Passo 3: Extensão da coluna

Inicie o movimento de extensão da coluna, elevando o peito para cima e esticando os braços completamente. Concentre-se em manter os ombros longe das orelhas e a região lombar relaxada.

Dica:

Lembre-se de manter a respiração fluida e contínua ao longo de todo o exercício. Inspire durante a preparação e expire durante a execução do movimento.

Passo 4: Alongamento da região abdominal

Continue estendendo a coluna, permitindo que a parte superior do corpo se curve para trás. Nesse momento, você estará alongando a região abdominal, favorecendo a flexibilidade da coluna vertebral.

Dica:

Evite forçar demais e respeite os limites do seu corpo durante o exercício. Procure manter um alongamento suave e confortável.

Passo 5: Retorno à posição inicial

Para finalizar o exercício, retorne à posição inicial, abaixando gradualmente o tronco em direção ao chão. Relaxe os ombros, solte as mãos e descanse por alguns segundos antes de repetir o movimento.

Repetições:

Realize de 8 a 10 repetições do exercício de posição de cobra, buscando sempre realizar o movimento de forma controlada e precisa. Lembre-se de adequar a intensidade e o volume do treino às suas necessidades e condicionamento físico.

Benefícios:

O exercício de posição de cobra é excelente para fortalecer os músculos das costas e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Além disso, contribui para o alívio de dores nas costas, o fortalecimento dos músculos abdominais e o alongamento dos músculos do peito e dos ombros.

Contraindicações:

Evite realizar o exercício de posição de cobra se você apresentar lesões na coluna, hérnia de disco, osteoporose avançada ou problemas graves nas articulações. Em caso de dúvidas ou desconforto durante a execução do exercício, é recomendado consultar um profissional de educação física ou um médico especializado.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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