Passo a passo para a execução correta do exercício Ponte de glúteos (glute bridge):
1. Posição inicial:
Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Ativação dos glúteos:
Contraia os músculos dos glúteos para iniciar o movimento. Certifique-se de manter essa contração durante todo o exercício.
3. Levantamento do quadril:
Pressione os calcanhares no chão e levante lentamente o quadril em direção ao teto. Certifique-se de manter os pés paralelos e alinhados com os joelhos durante todo o movimento.
4. Alinhamento do corpo:
À medida que você levanta o quadril, certifique-se de que seu corpo esteja alinhado desde os ombros até os joelhos, formando uma linha reta. Evite qualquer desvio para um lado ou para o outro.
5. Pausa e contração:
No ponto mais alto do movimento, faça uma pausa de 1 a 2 segundos e sinta a contração máxima dos glúteos.
6. Retorno à posição inicial:
Desça lentamente o quadril de volta à posição inicial, controlando o movimento. Mantenha a contração dos glúteos durante toda a descida.
7. Repetições e séries:
Realize o exercício de 10 a 15 repetições, de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Descanse por cerca de 1 minuto e repita o exercício por mais 2 ou 3 séries.
8. Dicas adicionais:
– Evite empurrar o quadril para cima com as costas. O movimento deve ser realizado apenas pelos músculos dos glúteos.
– Mantenha a respiração contínua e controlada durante todo o exercício.
– Não force os joelhos para fora ou para dentro durante o movimento. Mantenha-os alinhados com os pés.
– À medida que você progride, pode adicionar um peso sobre os quadris para aumentar a intensidade do exercício.
Lembre-se de sempre buscar orientação de um profissional de educação física para realizar os exercícios corretamente e evitar lesões.
