Passo a passo para a execução correta do exercício Passadas
Posição inicial
Para realizar o exercício Passadas corretamente, comece posicionando-se em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha a postura ereta, com os ombros para trás e o abdômen contraído. Os braços devem ficar ao lado do corpo, relaxados.
Execução do exercício
1. Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo o pé inteiramente apoiado no chão. Abaixe o corpo flexionando os joelhos, sem deixar que o joelho direito ultrapasse a linha da ponta do pé.
2. Empurre o corpo para cima e traga a perna esquerda para frente, dando um passo largo. Agora, é a vez da perna esquerda ficar à frente e a perna direita ficar atrás.
3. Repita o movimento, alternando as pernas, sempre mantendo a postura correta e evitando que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Dicas e recomendações
1. Mantenha o olhar para frente durante todo o exercício, assim você evita sobrecarregar a coluna cervical.
2. Ao dar o passo à frente, concentre o peso do corpo no calcanhar da perna da frente. Isso ajudará na estabilidade e evitará lesões nos joelhos.
3. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício. Essa contração abdominal contribui para uma postura correta e protege a coluna vertebral.
4. Mantenha a respiração controlada e contínua durante o movimento. Inspire ao dar o passo e expire ao voltar para a posição inicial.
5. Inicie o exercício com um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico. Você pode usar halteres ou barras para aumentar a intensidade do exercício.
6. Se você é iniciante ou possui alguma lesão, é recomendado realizar o exercício sem carga de peso, até adquirir força e estabilidade suficientes.
7. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna, ou de acordo com a sua capacidade física. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
Variações do exercício
1. Passadas com elevação do joelho: ao executar o exercício Passadas, eleve o joelho da perna de trás até a altura do quadril, antes de dar o próximo passo.
2. Passadas com salto: para tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar um salto ao dar o passo largo. Mantenha a postura correta e aterrize de forma suave para proteger as articulações.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física para avaliar a sua condição física e orientá-lo adequadamente na realização desse exercício ou de qualquer outro.
