Exercício Lunges (avanços) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Descrição do Exercício Lunges (avanços)

O exercício lunges, também conhecido como avanços, é um movimento eficaz para fortalecer os músculos das pernas e glúteos. Ele trabalha principalmente os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os músculos do core.

Passo 1: Posição inicial

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nas laterais do corpo ou mantenha-as na cintura para manter o equilíbrio.

Passo 2: Execução do movimento

Dê um passo à frente com uma perna, certificando-se de manter o pé apontado para a frente. Incline o joelho da perna da frente, enquanto o joelho da perna de trás se aproxima do chão, como se estivesse fazendo um avanço.

Desça até que seu joelho da perna da frente forme um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de manter o tronco ereto durante todo o movimento.

Passo 3: Retorno à posição inicial

Empurre o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial. Use a força dos músculos da perna da frente para retornar à posição inicial, mantendo o equilíbrio.

Repita o movimento com a outra perna, alternando as pernas a cada repetição.

Dicas adicionais

Para obter o máximo benefício do exercício, mantenha um ritmo controlado, evitando movimentos rápidos ou balanços do corpo. Concentre-se em manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento. Caso tenha dificuldades com o equilíbrio, você pode segurar em uma parede ou em uma barra fixa para se apoiar.

Lembre-se de manter a respiração durante todo o exercício. Inspire ao descer e expire ao subir.

Variações do exercício

O exercício lunges pode ser intensificado ou modificado com algumas variações:

  • Use halteres ou uma barra com peso para adicionar resistência.
  • Execute os lunges para trás, em vez de para a frente, para enfatizar os músculos dos isquiotibiais.
  • Experimente fazer lunges laterais para trabalhar os músculos das pernas de forma diferente.

Lembre-se de sempre buscar orientação de um profissional qualificado antes de adicionar variações ao seu treino.

Pronto! Agora você está pronto para começar a incluir o exercício lunges (avanços) em seu treino de pernas e glúteos.

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Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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