Exercício Kickback de perna : Execução certa

Picture of Treinador Wladimir
Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

Obter Local de Acesso e Data da Promoção
Faça como minhas alunas da cidade de , e entre para o time você também!

Passo a passo do exercício kickback de perna

O exercício kickback de perna é excelente para fortalecer os músculos das pernas, especialmente o glúteo máximo. Sua execução correta é essencial para evitar lesões e garantir resultados efetivos. Siga o passo a passo abaixo para realizar o exercício corretamente:

Passo 1: Posição inicial

Comece posicionando-se em uma superfície plana, como um colchonete ou um tapete de exercícios. Apoie-se em suas mãos e joelhos, formando um ângulo de 90 graus com o chão. Certifique-se de que suas mãos estão alinhadas com os ombros e seus joelhos alinhados com os quadris.

Passo 2: Elevação da perna

Com os joelhos flexionados, inicie o movimento elevando uma das pernas para trás, mantendo o pé flexionado e paralelo ao teto. Concentre-se em contrair o glúteo máximo durante todo o exercício. Lembre-se de manter o restante do corpo estável, evitando movimentos excessivos na coluna.

Passo 3: Extensão total

Continue elevando a perna até atingir a extensão máxima, sem forçar a articulação do quadril ou a região lombar. Ao alcançar a posição de máximo alongamento, segure por um segundo e concentre-se em contrair ainda mais o glúteo máximo.

Passo 4: Retorno à posição inicial

Lentamente, retorne a perna à posição inicial, flexionando o joelho e trazendo-o em direção ao tronco até que ele fique novamente dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha o controle durante todo o movimento e evite qualquer balanço excessivo.

Passo 5: Alternância de pernas

Após completar o número de repetições desejado para uma perna, alterne para a outra perna e repita todo o movimento. Lembre-se de manter a respiração controlada durante todo o exercício e evitar qualquer movimento brusco.

Dicas adicionais

Para maximizar os resultados do exercício kickback de perna, leve em consideração as seguintes dicas adicionais:

  • Realize o movimento de forma lenta e controlada, concentrando-se na contração do glúteo máximo.
  • Evite arquear as costas durante o movimento, mantendo a coluna neutra e o abdômen contraído.
  • Utilize um peso ou uma caneleira presa à perna para aumentar a intensidade do exercício.
  • Respeite os limites do seu corpo e não force além do que é confortável para você.
  • Consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Lembre-se de que a execução correta é fundamental para obter os melhores resultados e evitar possíveis lesões. Pratique o exercício kickback de perna regularmente, seguindo os passos e dicas apresentados, e tenha pernas fortes e glúteos firmes!

Este artigo foi criado por:

Picture of Treinador Wladimir
Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

Descubra quantas calorias você precisa comer para conseguir resultado

VOCÊ DEVE INGERIR ESSA QUANTIDADE DE CALORIAS DURANTE O SEU DIA PARA ALCANÇAR O SEU OBJETIVO

Quer ter seu programa individual?

receba seu treino e cardápio de acordo com o seu objetivo

Escolha seu objetivo abaixo para iniciar uma avaliação

Preencha o formulário para eu entender melhor seus objetivos