Passo a passo do exercício hiperextensão lombar
1. Posição inicial
Para realizar o exercício de hiperextensão lombar corretamente, comece deitado(a) de barriga para baixo em um banco de hiperextensão. Certifique-se de que seus quadris estão apoiados no banco e suas pernas seguras sob os apoios acolchoados. Mantenha as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça.
2. Contraia os músculos
Antes de iniciar o movimento, contraia os músculos do core e das costas. Isso ajudará a estabilizar sua coluna durante o exercício e evitará lesões.
3. Levantamento do tronco
Em seguida, levante lentamente o tronco o mais alto que puder, mantendo os músculos das costas e glúteos contraídos. Certifique-se de que o movimento seja controlado e não force a região lombar além do limite de conforto.
4. Pico de contração
No ponto mais alto do movimento, faça uma breve pausa e concentre-se em sentir a contração dos músculos das costas e glúteos.
5. Descida controlada
Com controle, retorne à posição inicial lentamente, evitando qualquer movimento brusco. Mantenha os músculos contraídos durante todo o movimento e evite deixar que o peso do corpo “caia”.
6. Repetições
Realize de 10 a 15 repetições do exercício de hiperextensão lombar, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento físico.
7. Respiração adequada
Não se esqueça de respirar corretamente durante todo o exercício. Inspire durante a fase inicial do movimento e expire durante a fase de contração máxima dos músculos.
8. Progressão
À medida que você se tornar mais forte, você pode aumentar a intensidade do exercício de hiperextensão lombar. Isso pode ser feito segurando um disco de peso ou implemento adequado no peito ou atrás da cabeça.
Lembre-se: é importante realizar o exercício de hiperextensão lombar de forma correta para evitar lesões e obter os melhores resultados. Consulte sempre um profissional de educação física antes de incluir este exercício em seu programa de treinamento.
