Passo a passo para execução correta do exercício Flexões declinadas (decline push-ups)
Posicionamento inicial:
Comece por deitar-se de barriga para cima num banco de declinação, com as pernas fixadas e a parte superior do corpo ligeiramente abaixo da linha do banco. Posicione as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, com as mãos voltadas para a frente e os braços estendidos.
Descida:
Flexione os braços lentamente, abaixando o corpo em direção ao banco. Mantenha o controlo do movimento e mantenha o corpo alinhado e rígido, evitando que a anca afunde ou que o tronco suba ou descaia.
Retorno à posição inicial:
Estenda os braços, empurrando o corpo para cima até voltar à posição inicial. Certifique-se de manter os cotovelos próximos e apontados para trás durante esse movimento.
Dicas importantes:
- Mantenha o core (abdómen e músculos da zona lombar) contraído durante todo o movimento, a fim de manter a estabilidade e evitar lesões.
- Procure manter uma boa amplitude de movimento, descendo o máximo possível sem comprometer a posição neutra do tronco.
- Respire de forma controlada durante o exercício, expire ao empurrar o corpo para cima e inspire ao descer o corpo em direção ao banco.
- Caso sinta qualquer desconforto ou dor, pare imediatamente o exercício e consulte um profissional de saúde.
Progressão e variações:
Se o exercício estiver muito desafiador, você pode começar com flexões regulares no chão e, gradualmente, ir aumentando a inclinação do banco. À medida que ganha força, você também pode adicionar resistência usando um colete de peso ou elevando os pés em um banco.
Outra opção é fazer flexões inclinadas, onde as mãos ficam em um banco e os pés no chão. Essa variação também trabalha os músculos do peito de forma eficiente.
Após dominar o exercício, você pode experimentar diferentes aderências das mãos, como a aderência em diamante (mãos próximas) ou aderência ampla (mãos mais afastadas), para enfatizar diferentes músculos do peito.
Alterar o ritmo do exercício, fazendo flexões lentas e controladas ou flexões explosivas, também pode adicionar desafios e estimular a hipertrofia muscular.
