Passo a passo: Exercício Flexão de quadril – Execução certa
1. Posição inicial
Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e as mãos estendidas ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Execução
Levante os quadris do chão, contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos. Certifique-se de manter os pés firmes no chão durante todo o exercício.
3. Movimento
Eleve o quadril na direção do teto, mantendo o alinhamento do corpo. Evite curvar a coluna durante a execução do movimento. Execute-o de forma controlada, mantendo a contração muscular.
4. Pausa
No topo do movimento, faça uma breve pausa de 1 a 2 segundos antes de iniciar a descida.
5. Retorno à posição inicial
Abaixe o quadril de volta ao colchonete, controlando o movimento para não deixar os quadris caírem bruscamente.
6. Repetições
Complete o número de repetições desejado, de acordo com o seu nível de condicionamento físico e as orientações do seu treinador.
7. Respiração
Respire de forma controlada durante todo o exercício. Inspire profundamente antes de iniciar a elevação do quadril e expire ao levá-lo de volta ao chão.
8. Dicas
- Mantenha os músculos abdominais e glúteos contraídos durante todo o exercício.
- Evite forçar a região lombar. Mantenha-a estável e não deixe que ela faça o movimento sozinha.
- Se necessário, coloque as mãos embaixo dos quadris para auxiliar no movimento inicial.
- Procure manter os joelhos alinhados, evitando que eles se abram para os lados.
9. Variações
Existem diferentes variações do exercício de flexão de quadril, como a elevação realizada com peso (halteres ou barra) ou a realizada em máquinas específicas. Consulte seu treinador para obter orientações adequadas a sua condição e objetivos.
