Exercício Flexão de quadril : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo: Exercício Flexão de quadril – Execução certa

1. Posição inicial

Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e as mãos estendidas ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.

2. Execução

Levante os quadris do chão, contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos. Certifique-se de manter os pés firmes no chão durante todo o exercício.

3. Movimento

Eleve o quadril na direção do teto, mantendo o alinhamento do corpo. Evite curvar a coluna durante a execução do movimento. Execute-o de forma controlada, mantendo a contração muscular.

4. Pausa

No topo do movimento, faça uma breve pausa de 1 a 2 segundos antes de iniciar a descida.

5. Retorno à posição inicial

Abaixe o quadril de volta ao colchonete, controlando o movimento para não deixar os quadris caírem bruscamente.

6. Repetições

Complete o número de repetições desejado, de acordo com o seu nível de condicionamento físico e as orientações do seu treinador.

7. Respiração

Respire de forma controlada durante todo o exercício. Inspire profundamente antes de iniciar a elevação do quadril e expire ao levá-lo de volta ao chão.

8. Dicas

  • Mantenha os músculos abdominais e glúteos contraídos durante todo o exercício.
  • Evite forçar a região lombar. Mantenha-a estável e não deixe que ela faça o movimento sozinha.
  • Se necessário, coloque as mãos embaixo dos quadris para auxiliar no movimento inicial.
  • Procure manter os joelhos alinhados, evitando que eles se abram para os lados.

9. Variações

Existem diferentes variações do exercício de flexão de quadril, como a elevação realizada com peso (halteres ou barra) ou a realizada em máquinas específicas. Consulte seu treinador para obter orientações adequadas a sua condição e objetivos.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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