Exercício Extensão de quadril com banda elástica : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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A extensão de quadril com banda elástica é um exercício eficiente para fortalecer os músculos do quadril, especialmente os glúteos. Neste tutorial, você aprenderá a executar corretamente esse exercício.

Passo 1: Posicionamento

Comece sentado em um tapete ou colchonete, com as pernas estendidas à sua frente. Prenda a banda elástica em volta de seus tornozelos e posicione-se deitado de lado, com o cotovelo apoiado no chão, mantendo seu corpo alinhado.

Passo 2: Movimento de elevação

Mantendo uma perna estendida no chão, dobre o joelho da outra perna para formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé da perna de baixo bem apoiado no chão.

Em seguida, inicie o movimento de elevação da perna de cima, estendendo o quadril para cima, sem mexer a região lombar. Mantenha a banda esticada durante todo o movimento.

Passo 3: Descida controlada

Após atingir a posição máxima de elevação do quadril, faça o movimento reverso, controlando a descida da perna até voltar à posição inicial. Certifique-se de manter a contração muscular durante todo o movimento de descida.

Passo 4: Repetições e séries

Realize de 10 a 15 repetições de extensão de quadril com banda elástica em cada perna, completando 2 a 3 séries no total. Lembre-se de descansar por 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Dicas adicionais

Postura

É importante manter a postura correta durante todo o exercício. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas, evitando qualquer arqueamento lombar.

Resistência da banda elástica

Utilize uma banda elástica com uma resistência adequada ao seu nível de condicionamento físico. Se necessário, você pode ajustar a intensidade do exercício trocando para uma banda com maior ou menor resistência.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios, para garantir que você esteja executando corretamente os movimentos e evitando possíveis lesões.

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Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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