Exercício Elevação de pernas pendurado : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo para realizar o exercício de Elevação de Pernas Pendurado corretamente

O exercício de elevação de pernas pendurado é um ótimo exercício para fortalecer os músculos abdominais inferiores, além de trabalhar o core e os flexores do quadril. Para executá-lo corretamente, siga os passos abaixo:

1. Posição inicial

Comece pendurado em uma barra fixa, segurando-a com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e o corpo pendurado, com as pernas retas e os pés afastados.

2. Contrair o abdômen

Antes de iniciar o movimento, contraia os músculos abdominais pressionando o umbigo em direção à coluna. Essa contração ajudará a proteger a região lombar durante o exercício.

3. Elevação das pernas

Mantenha as pernas estendidas e, sem utilizar impulso, eleve-as em direção ao teto o mais alto possível. Evite flexionar os joelhos ao realizar o movimento, mantendo as pernas retas durante toda a execução.

4. Pausa no ponto máximo

No ponto mais alto da elevação das pernas, faça uma breve pausa para contrair ainda mais os músculos abdominais. Mantenha o controle do movimento para evitar a oscilação ou balanço do corpo.

5. Retorno à posição inicial

Com controle, abaixe as pernas lentamente até retornar à posição inicial, mantendo-as sempre estendidas. Evite balançar o corpo ou utilizar impulso para realizar a descida.

6. Repetições e séries

Realize o exercício de 10 a 15 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Descanse por cerca de 30 segundos a 1 minuto e repita o movimento por mais duas séries.

7. Dicas importantes

Para garantir a execução correta do exercício de elevação de pernas pendurado, é essencial prestar atenção em alguns pontos:

  • Mantenha a coluna alinhada, evitando arqueá-la para trás;
  • Não force os ombros para cima, mantenha-os relaxados;
  • Controle a respiração durante todo o movimento, expirando ao elevar as pernas e inspirando ao retornar à posição inicial;
  • Concentre-se nos músculos abdominais e evite utilizar a força dos quadris para realizar o movimento.

Ao seguir corretamente as orientações acima, você estará realizando o exercício de elevação de pernas pendurado de forma adequada, o que garantirá melhores resultados, além de prevenir lesões. Lembre-se de sempre consultar um profissional qualificado para obter uma avaliação física e prescrição de exercícios personalizada.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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