Exercício Elevação de pernas na máquina : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo 1 – Posição inicial

Para realizar o exercício de elevação de pernas na máquina, comece posicionando-se na máquina de elevação de pernas. Sente-se no banco acolchoado, mantendo suas costas pressionadas contra o encosto e seus pés apoiados nos apoios da máquina.

Passo 2 – Ajuste do apoio

Ajuste o apoio de acordo com a sua altura e conforto. Certifique-se de que a altura do apoio esteja adequada para que seus quadris fiquem alinhados com o ponto de rotação da máquina.

Passo 3 – Agarrar as alças laterais

Segure firmemente as alças laterais com as mãos para fornecer estabilidade e apoio durante o exercício. Mantenha os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus.

Passo 4 – Contrair os músculos abdominais

Antes de começar a executar o exercício, contraia os músculos abdominais para estabilizar seu tronco durante o movimento.

Passo 5 – Execução do exercício

Com as pernas estendidas, comece a elevar lentamente seus pés em direção ao teto, mantendo os quadris pressionados no banco da máquina. Certifique-se de manter as pernas estendidas e evitar o impulso para cima.

Pontos importantes durante a execução:

  • Evite arquear as costas – mantenha a região lombar apoiada no encosto do banco.
  • Concentre-se em contrair os músculos do abdômen e dos quadris ao levantar as pernas.
  • Não balance ou use impulso para elevar as pernas – mantenha o movimento suave e controlado.
  • Evite balançar o corpo para frente e para trás.
  • Expire enquanto levanta as pernas e inspire ao retornar à posição inicial.

Passo 6 – Retorno à posição inicial

Após elevar as pernas o máximo que conseguir, retorne lentamente à posição inicial, abaixando os pés até que suas pernas estejam estendidas novamente. Mantenha o controle total do movimento durante o retorno.

Passo 7 – Repetições e séries

O exercício de elevação de pernas na máquina pode ser realizado em repetições e séries de acordo com sua capacidade física e objetivo. Recomenda-se começar com 3 séries de 10 a 12 repetições.

Passo 8 – Descanso e progressão

Após completar as séries, descanse por um curto período de tempo antes de realizar mais um conjunto, se apropriado. Conforme você progride e se torna mais forte, poderá adicionar mais repetições ou aumentar a resistência da máquina para desafiar seus músculos.

Passo 9 – Cuidados e precauções

É importante lembrar de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Além disso, se você tiver alguma condição ou lesão pré-existente, é recomendado buscar orientação médica para garantir a segurança e eficácia do exercício de elevação de pernas na máquina.

Lembre-se sempre de executar os exercícios com uma técnica adequada e confortável para evitar lesões e maximizar os benefícios do treino.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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