Exercício Elevação de pernas (leg raises) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo para execução correta do exercício de Elevação de Pernas (Leg Raises)

1. Posição inicial:

Deite-se de costas em um colchonete ou banco de exercícios, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas ao lado do corpo.

2. Flexão do quadril:

Inicie o exercício levantando as pernas do chão em direção ao teto, mantendo-as estendidas e juntas. Certifique-se de envolver os músculos abdominais para executar o movimento.

3. Elevação das pernas:

Continue elevando as pernas até alcançar uma posição perpendicular ao chão, ou o mais próximo disso que conseguir. Neste ponto, os seus pés estarão apontados para o teto.

4. Contratação dos músculos abdominais:

No ponto de maior elevação das pernas, pare por um momento e concentre-se em contrair os músculos abdominais para obter uma maior ativação e estímulo.

5. Retorno à posição inicial:

Baixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, controlando o movimento para evitar balanços ou compensações com outras partes do corpo. Volte até que as pernas estejam totalmente estendidas, mas sem encostar no chão.

6. Repetições:

Realize o número de repetições desejado de acordo com o seu programa de treinamento. É importante manter a qualidade do movimento em todas as repetições, evitando truncamentos ou oscilações excessivas.

7. Respiração:

Respire de forma controlada durante todo o exercício. Inspire durante a flexão do quadril e a elevação das pernas, e expire na descida das pernas.

8. Variações do exercício:

Existem diferentes variações do exercício de elevação de pernas, como a utilização de uma barra fixa para apoio das mãos ou a realização das elevações com a ajuda de um parceiro. Explore essas variações para diversificar o seu treinamento.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Ele poderá orientá-lo corretamente e adaptar os movimentos às suas necessidades e capacidades individuais.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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