Passo a passo para execução correta do exercício de Elevação de Pernas (Leg Raises)
1. Posição inicial:
Deite-se de costas em um colchonete ou banco de exercícios, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas ao lado do corpo.
2. Flexão do quadril:
Inicie o exercício levantando as pernas do chão em direção ao teto, mantendo-as estendidas e juntas. Certifique-se de envolver os músculos abdominais para executar o movimento.
3. Elevação das pernas:
Continue elevando as pernas até alcançar uma posição perpendicular ao chão, ou o mais próximo disso que conseguir. Neste ponto, os seus pés estarão apontados para o teto.
4. Contratação dos músculos abdominais:
No ponto de maior elevação das pernas, pare por um momento e concentre-se em contrair os músculos abdominais para obter uma maior ativação e estímulo.
5. Retorno à posição inicial:
Baixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, controlando o movimento para evitar balanços ou compensações com outras partes do corpo. Volte até que as pernas estejam totalmente estendidas, mas sem encostar no chão.
6. Repetições:
Realize o número de repetições desejado de acordo com o seu programa de treinamento. É importante manter a qualidade do movimento em todas as repetições, evitando truncamentos ou oscilações excessivas.
7. Respiração:
Respire de forma controlada durante todo o exercício. Inspire durante a flexão do quadril e a elevação das pernas, e expire na descida das pernas.
8. Variações do exercício:
Existem diferentes variações do exercício de elevação de pernas, como a utilização de uma barra fixa para apoio das mãos ou a realização das elevações com a ajuda de um parceiro. Explore essas variações para diversificar o seu treinamento.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Ele poderá orientá-lo corretamente e adaptar os movimentos às suas necessidades e capacidades individuais.
