Passo a passo para a execução correta do exercício de elevação de panturrilhas (calf raises)
1. Posicionamento inicial
Em pé, com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés apontando para a frente. Mantenha o corpo ereto, com a coluna reta e o abdômen contraído.
2. Preparação
Posicione-se em uma superfície elevada, como um step ou uma plataforma de exercícios. Certifique-se de que o apoio seja firme e estável.
3. Execução do movimento
Eleve os calcanhares o máximo que puder, contraindo a panturrilha. Mantenha essa posição por um segundo.
4. Movimento de retorno
Desça lentamente os calcanhares até que eles fiquem abaixo do nível do apoio.
5. Movimento contínuo
Repita o movimento de elevação e retorno quantas vezes forem necessárias, de acordo com a prescrição do seu programa de treinamento.
6. Respiração
Inspire durante o movimento de descida e expire durante o movimento de elevação.
7. Dicas adicionais
– Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente sobre os dois pés durante todo o exercício.
– Evite balançar o corpo para realizar o movimento. Mantenha-se estável e concentre-se na contração da panturrilha.
– Caso precise de apoio adicional, segure-se em uma barra fixa ou utilize um apoio na frente para se auxiliar.
8. Variações do exercício
– Elevação de panturrilhas unilaterais: realize o movimento apenas com uma perna, alterando posteriormente para a outra.
– Elevação de panturrilhas com barra: utilize uma barra sobre os ombros, com os pés apoiados em uma superfície elevada, e realize o movimento de elevação e retorno.
– Elevação de panturrilhas sentado: sentado em uma cadeira ou banco, com as pontas dos pés sobre um apoio, realize o movimento de elevação e retorno.
9. Considerações finais
A execução correta do exercício de elevação de panturrilhas é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Certifique-se de realizar o movimento com consciência corporal e sob a supervisão de um profissional de educação física.
