Exercício Elevação de panturrilhas (calf raises) : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo para a execução correta do exercício de elevação de panturrilhas (calf raises)

1. Posicionamento inicial

Em pé, com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés apontando para a frente. Mantenha o corpo ereto, com a coluna reta e o abdômen contraído.

2. Preparação

Posicione-se em uma superfície elevada, como um step ou uma plataforma de exercícios. Certifique-se de que o apoio seja firme e estável.

3. Execução do movimento

Eleve os calcanhares o máximo que puder, contraindo a panturrilha. Mantenha essa posição por um segundo.

4. Movimento de retorno

Desça lentamente os calcanhares até que eles fiquem abaixo do nível do apoio.

5. Movimento contínuo

Repita o movimento de elevação e retorno quantas vezes forem necessárias, de acordo com a prescrição do seu programa de treinamento.

6. Respiração

Inspire durante o movimento de descida e expire durante o movimento de elevação.

7. Dicas adicionais

– Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente sobre os dois pés durante todo o exercício.

– Evite balançar o corpo para realizar o movimento. Mantenha-se estável e concentre-se na contração da panturrilha.

– Caso precise de apoio adicional, segure-se em uma barra fixa ou utilize um apoio na frente para se auxiliar.

8. Variações do exercício

– Elevação de panturrilhas unilaterais: realize o movimento apenas com uma perna, alterando posteriormente para a outra.

– Elevação de panturrilhas com barra: utilize uma barra sobre os ombros, com os pés apoiados em uma superfície elevada, e realize o movimento de elevação e retorno.

– Elevação de panturrilhas sentado: sentado em uma cadeira ou banco, com as pontas dos pés sobre um apoio, realize o movimento de elevação e retorno.

9. Considerações finais

A execução correta do exercício de elevação de panturrilhas é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Certifique-se de realizar o movimento com consciência corporal e sob a supervisão de um profissional de educação física.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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