Exercício Elevação de panturrilha unilateral : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Exercício de Elevação de Panturrilha Unilateral: Execução Certa

Descrição do exercício

A elevação de panturrilha unilateral é um exercício de fortalecimento e tonificação dos músculos da panturrilha. Este exercício é executado de forma unilateral, ou seja, utilizando apenas uma perna de cada vez.

Passo a passo

Passo 1: Posição inicial

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Mantenha o corpo ereto, com a coluna alinhada e o olhar para frente. Esta será sua posição de partida para o exercício.

Passo 2: Execução do movimento

Com um pé apoiado no chão, faça a elevação da panturrilha dessa perna, subindo o calcanhar o máximo possível. Contraia bem os músculos da panturrilha no topo do movimento e segure por um breve instante.

Passo 3: Retorno à posição inicial

Desça o calcanhar lentamente até que ele volte ao mesmo nível do chão, sem encostar totalmente. Evite o impacto e mantenha o controle do movimento durante a descida.

Passo 4: Troca de perna

Após completar o número desejado de repetições com uma perna, alterne e repita o mesmo processo com a outra perna. Mantenha sempre o mesmo número de repetições para ambos os lados.

Passo 5: Respiração

Respire de forma controlada durante todo o exercício, inspirando na fase de descida e expirando na fase de elevação da panturrilha.

Dicas e recomendações

1. Amplitude de movimento

Procure realizar o exercício com a maior amplitude de movimento possível, subindo o calcanhar o máximo que conseguir. Isso garantirá um trabalho mais completo dos músculos da panturrilha.

2. Controle do movimento

Mantenha sempre a contração e o controle do movimento, tanto na elevação quanto na descida da panturrilha. Evite realizar movimentos bruscos ou rápidos demais, pois isso pode comprometer a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.

3. Carga adequada

Inicie o exercício utilizando apenas o peso do próprio corpo. À medida que for ganhando força e condicionamento, é possível adicionar carga adicionando halteres ou utilizando uma máquina específica para o exercício.

4. Frequência e número de repetições

Realize o exercício de elevação de panturrilha unilateral de 2 a 3 vezes por semana, de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Faça de 10 a 15 repetições para cada perna, em geral.

5. Aquecimento e alongamento

Antes de iniciar o exercício, aqueça os músculos realizando alguns minutos de caminhada, corrida leve ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Após o treino, alongue a panturrilha e outros músculos da região para ajudar na recuperação e evitar o surgimento de dores musculares.

Com essas dicas e o passo a passo descrito acima, você estará apto a realizar de forma correta e segura o exercício de elevação de panturrilha unilateral, para fortalecer e tonificar seus músculos da panturrilha.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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