Passo a passo: Exercício Elevação de panturrilha em leg press
1. Ajuste do equipamento
Antes de iniciar o exercício, ajuste o assento e a posição adequada no leg press. Certifique-se de que os seus pés estejam alinhados com o suporte dos pés e que a coluna esteja apoiada no encosto.
2. Posição inicial
Coloque as pontas dos pés na parte inferior do suporte dos pés, de forma que os calcanhares fiquem fora do suporte.
3. Execução do movimento
Pressione o suporte dos pés com as pontas dos pés e eleve os calcanhares o máximo possível, contraindo os músculos da panturrilha. Mantenha o controle durante toda a execução do movimento.
4. Ponta dos pés
Ao elevar os calcanhares, concentre-se em empurrar com a ponta dos pés, mantendo os calcanhares elevados.
5. Contração e alongamento
No topo do movimento, sinta a contração dos músculos da panturrilha. Em seguida, desça lentamente, alongando os músculos da panturrilha até que os calcanhares fiquem abaixo do nível do suporte dos pés.
6. Respiração adequada
Inspire durante o alongamento e expire durante a contração dos músculos da panturrilha.
7. Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries deste exercício, com cerca de 12 a 15 repetições em cada série. Se necessário, ajuste a carga do equipamento para que o exercício seja desafiador, mas sem comprometer a boa execução do movimento.
8. Descanso entre as séries
Descanse cerca de 30 a 60 segundos entre cada série, permitindo a recuperação dos músculos.
9. Orientações adicionais
Mantenha a postura ereta durante todo o movimento, evitando curvar a coluna. Não bloqueie as articulações e evite realizar o movimento de forma rápida e descontrolada.
Lembre-se sempre de buscar orientação de um profissional qualificado antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão ou condição médica pré-existente.
