Passo a passo: Exercício Elevação de panturrilha com uma perna só – Execução certa
1. Posição inicial
Comece em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre os dois pés.
2. Levantamento da perna
Levante uma das pernas, flexionando levemente o joelho. Mantenha o equilíbrio com a perna oposta e posicione a mão na parede ou em algum apoio estável para auxiliar na estabilidade.
3. Elevação das panturrilhas
Com a perna elevada, eleve o calcanhar da perna que está no chão, indo o mais alto possível sem perder o equilíbrio.
4. Contração da panturrilha
Contrai a panturrilha ao máximo no topo do movimento e segure essa posição por um segundo.
5. Descida controlada
Desça lentamente o calcanhar de volta à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento, evitando que o calcanhar caia rapidamente.
6. Alternância das pernas
Após concluir todas as repetições com uma perna, mantenha o mesmo padrão de execução e repita o exercício com a outra perna.
7. Séries e repetições
Realize de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
8. Dicas de execução correta
– Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício, para estabilizar o corpo.
– Mantenha o quadril alinhado e evite movimentos de rotação durante a elevação da perna.
– Concentre-se em fazer todo o movimento com os músculos da panturrilha, evitando compensações com outros músculos.
– Evite balançar o corpo ou usar impulso para realizar o movimento.
– Procure manter a parte superior do corpo ereta durante toda a execução.
– Respire de forma controlada, inspirando durante a descida e expirando durante a contração da panturrilha.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Ele poderá avaliar sua condição física e orientar corretamente sobre a execução dos exercícios.
