Exercício Elevação de panturrilha com uma perna só : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo: Exercício Elevação de panturrilha com uma perna só – Execução certa

1. Posição inicial

Comece em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peso do corpo distribuído igualmente entre os dois pés.

2. Levantamento da perna

Levante uma das pernas, flexionando levemente o joelho. Mantenha o equilíbrio com a perna oposta e posicione a mão na parede ou em algum apoio estável para auxiliar na estabilidade.

3. Elevação das panturrilhas

Com a perna elevada, eleve o calcanhar da perna que está no chão, indo o mais alto possível sem perder o equilíbrio.

4. Contração da panturrilha

Contrai a panturrilha ao máximo no topo do movimento e segure essa posição por um segundo.

5. Descida controlada

Desça lentamente o calcanhar de volta à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento, evitando que o calcanhar caia rapidamente.

6. Alternância das pernas

Após concluir todas as repetições com uma perna, mantenha o mesmo padrão de execução e repita o exercício com a outra perna.

7. Séries e repetições

Realize de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.

8. Dicas de execução correta

– Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício, para estabilizar o corpo.

– Mantenha o quadril alinhado e evite movimentos de rotação durante a elevação da perna.

– Concentre-se em fazer todo o movimento com os músculos da panturrilha, evitando compensações com outros músculos.

– Evite balançar o corpo ou usar impulso para realizar o movimento.

– Procure manter a parte superior do corpo ereta durante toda a execução.

– Respire de forma controlada, inspirando durante a descida e expirando durante a contração da panturrilha.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Ele poderá avaliar sua condição física e orientar corretamente sobre a execução dos exercícios.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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