Passo a passo para a execução correta do exercício Deadlift (levantamento terra)
1. Posicionamento inicial
Comece em pé em frente a uma barra no chão. Seus pés devem estar paralelos aos ombros, com a barra alinhada com a metade dos pés. Flexione seus joelhos e mantenha a coluna reta.
2. Agarre a barra corretamente
Incline-se para a frente e agarre a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos seus ombros. Certifique-se de que suas mãos estejam em linha reta com os seus antebraços antes de iniciar o levantamento.
3. Engaje os músculos corretos
Antes de começar o movimento, contraia os músculos do seu core (abdômen) e das costas. Mantenha essa contração durante todo o exercício para manter a estabilidade e evitar lesões.
4. Prepare-se para o levantamento
Levante o peito e ajuste a sua postura para garantir que você está com a coluna bem alinhada. Olhe para a frente e mantenha o foco em um ponto fixo à sua frente.
5. Inicie o levantamento
Levante a barra do chão usando as pernas, mantendo a coluna neutra (não arqueada nem arredondada). As costas devem permanecer retas e os ombros devem estar alinhados com a barra durante todo o movimento.
6. Durante o levantamento
Conforme a barra sobe, mantenha-a próxima ao seu corpo. Não deixe que ela se afaste da sua pele. Expire durante a fase de levantamento.
7. A posição final
Quando estiver em pé, estenda totalmente os quadris e os joelhos, mantendo a barra rente às coxas. A coluna deve permanecer neutra. Inspire nessa posição final.
8. Descendo a barra
Para retornar a barra ao chão, dobre os quadris e os joelhos. Mantenha a coluna neutra e permita que a barra deslize pelas pernas, controlando o movimento. Mantenha os músculos do core e das costas contraídos.
9. Evite erros comuns
Evite mover a barra para frente durante o levantamento ou arredondar suas costas. Nunca levante a barra com a coluna arqueada. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
10. Segurança em primeiro lugar
Se você é iniciante ou tem alguma condição física específica, é recomendado procurar a orientação de um profissional qualificado antes de realizar o exercício Deadlift.
