Exercício Cadeira extensora unilateral : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Passo a passo para executar corretamente o exercício de Cadeira extensora unilateral

1. Posicionamento inicial

Primeiro, ajuste o encosto da máquina de acordo com sua altura e certifique-se de que seus pés estão firmemente apoiados no chão.

2. Escolha da carga

Selecione a carga adequada para a sua capacidade física. Lembre-se de começar com uma carga mais leve e aumentar gradualmente conforme sua progressão.

3. Posição do corpo

Sente-se na cadeira com as costas retas e a coluna bem apoiada no encosto. Mantenha os pés paralelos aos ombros e os joelhos flexionados a 90 graus.

4. Execução do movimento

Com os pés paralelos e alinhados com o eixo da máquina, inicie o movimento estendendo o joelho da perna selecionada sem bloquear completamente. Concentre-se em contrair o quadríceps durante todo o movimento.

5. Amplitude e controle

Realize o movimento até atingir a amplitude máxima, sem forçar excessivamente ou comprometer a postura. Mantenha o controle do movimento tanto na fase de subida quanto na de descida.

6. Respiração

Expire durante a fase de contração muscular (subida) e inspire durante a fase de relaxamento muscular (descida).

7. Número de repetições e séries

Realize o número de repetições e séries de acordo com o seu programa de treinamento. Um exemplo comum é realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

8. Dicas adicionais

– Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para estabilizar a coluna vertebral.

– Evite utilizar impulso ou balançar o corpo durante o movimento.

– Mantenha uma cadência controlada, com uma velocidade de execução que permita uma boa contração muscular.

– Faça uma pausa adequada entre as séries para a recuperação muscular.

9. Considerações finais

O exercício de Cadeira extensora unilateral é uma ótima opção para fortalecer e desenvolver o quadríceps. Lembre-se de sempre buscar o acompanhamento de um profissional qualificado para orientá-lo adequadamente em seu treinamento.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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