Passo a passo para executar corretamente o exercício de Cadeira extensora unilateral
1. Posicionamento inicial
Primeiro, ajuste o encosto da máquina de acordo com sua altura e certifique-se de que seus pés estão firmemente apoiados no chão.
2. Escolha da carga
Selecione a carga adequada para a sua capacidade física. Lembre-se de começar com uma carga mais leve e aumentar gradualmente conforme sua progressão.
3. Posição do corpo
Sente-se na cadeira com as costas retas e a coluna bem apoiada no encosto. Mantenha os pés paralelos aos ombros e os joelhos flexionados a 90 graus.
4. Execução do movimento
Com os pés paralelos e alinhados com o eixo da máquina, inicie o movimento estendendo o joelho da perna selecionada sem bloquear completamente. Concentre-se em contrair o quadríceps durante todo o movimento.
5. Amplitude e controle
Realize o movimento até atingir a amplitude máxima, sem forçar excessivamente ou comprometer a postura. Mantenha o controle do movimento tanto na fase de subida quanto na de descida.
6. Respiração
Expire durante a fase de contração muscular (subida) e inspire durante a fase de relaxamento muscular (descida).
7. Número de repetições e séries
Realize o número de repetições e séries de acordo com o seu programa de treinamento. Um exemplo comum é realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
8. Dicas adicionais
– Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para estabilizar a coluna vertebral.
– Evite utilizar impulso ou balançar o corpo durante o movimento.
– Mantenha uma cadência controlada, com uma velocidade de execução que permita uma boa contração muscular.
– Faça uma pausa adequada entre as séries para a recuperação muscular.
9. Considerações finais
O exercício de Cadeira extensora unilateral é uma ótima opção para fortalecer e desenvolver o quadríceps. Lembre-se de sempre buscar o acompanhamento de um profissional qualificado para orientá-lo adequadamente em seu treinamento.