Exercício Cadeira extensora com uma perna : Execução certa

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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O exercício de cadeira extensora com uma perna é uma excelente opção para fortalecer e tonificar os músculos das pernas, em especial os músculos quadríceps femorais. Neste tutorial, iremos te mostrar a execução correta deste exercício para que você possa obter os melhores resultados.

Passo 1: Posição Inicial

Comece sentando na cadeira extensora com as costas e os pés apoiados contra o encosto e o suporte para os pés, respectivamente. Certifique-se de ajustar a altura do banco de forma que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.

Passo 2: Posição das Mãos

Segure nas alças laterais da cadeira extensora com uma pegada firme e confortável. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados ao longo do exercício.

Passo 3: Extensão da Perna

Inicie o movimento expirando e realizando a extensão completa da perna. Contraia os músculos do quadríceps para levar o suporte para os pés em direção ao chão. Mantenha o controle e evite movimentos bruscos ou de impacto.

Passo 4: Perna Alternada

Para o exercício com uma perna, trabalhe um membro de cada vez. Conforme você finaliza a extensão da primeira perna, comece a flexionar a mesma enquanto a outra perna realiza a extensão.

Passo 5: Respiração

Lembre-se de respirar de forma adequada durante todo o movimento. Inspire durante a flexão das pernas e expire durante a extensão. Este ritmo respiratório ajudará na estabilização corporal e controle dos músculos envolvidos.

Passo 6: Repetições e Séries

Realize o exercício com uma perna por 10 a 15 repetições antes de alternar para a outra perna. Complete de 2 a 3 séries para obter um treino completo e desafiador para os seus músculos.

Passo 7: Frequência

Recomenda-se realizar o exercício de cadeira extensora com uma perna de 2 a 3 vezes por semana, dando um intervalo de pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.

Passo 8: Aquecimento

Antes de iniciar este exercício, é importante aquecer os músculos das pernas. Faça um breve aquecimento cardiovascular, como caminhar ou pedalar por 5 a 10 minutos, e alongue os músculos da perna para prepará-los para o esforço.

Passo 9: Cuidados e Precauções

É fundamental prestar atenção à sua postura durante a execução do exercício. Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído e evite qualquer movimento que possa sobrecarregar a região lombar.

Além disso, consulte sempre um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente se você tiver alguma lesão ou condição pré-existente.

Conclusão

O exercício de cadeira extensora com uma perna é uma ótima opção para fortalecer os músculos das pernas. Com a execução correta e frequência adequada, você poderá obter excelentes resultados e alcançar suas metas de condicionamento físico.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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