Passo a passo do Agachamento Unilateral: Execução Certa
1. Posição inicial
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e alinhados com os quadris. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.
2. Ponto de apoio
Escolha um ponto em que possa se apoiar com uma das mãos, como por exemplo uma parede ou um suporte. Isso irá ajudar a manter o equilíbrio durante o exercício.
3. Posicionamento do pé
Levante um dos pés, mantendo o joelho dobrado. Certifique-se de que o pé esteja alinhado com o quadril e apontado para a frente.
4. Agachamento
Inicie o movimento descendendo lentamente até que o joelho da perna de apoio esteja dobrado em aproximadamente 90 graus. Mantenha o calcanhar no chão e a perna não apoiada flexionada.
5. Extensão do quadril
Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio e retorne à posição inicial, estendendo completamente o quadril. Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
6. Alternância das pernas
Repita o movimento com a outra perna, alternando entre as pernas a cada repetição.
7. Respiração
Ao descer durante o agachamento, expire lentamente. Ao subir, inspire profundamente. Mantenha a respiração controlada durante todo o exercício.
8. Séries e repetições
Comece com 2 séries de 10 repetições para cada perna. Conforme for ganhando condicionamento, aumente gradualmente o número de séries e repetições.
9. Dicas adicionais
- Mantenha o olhar para a frente, evitando olhar para baixo.
- Concentre-se em manter o equilíbrio durante todo o exercício.
- Mantenha o abdômen contraído para estabilizar a coluna durante o movimento.
- Não deixe que o joelho da perna de apoio ultrapasse a ponta dos dedos do pé.
Lembre-se de realizar um alongamento adequado antes e depois do exercício, além de respeitar os limites do seu corpo. Caso sinta qualquer desconforto ou dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
