Passo a passo para executar corretamente o exercício Agachamento plié:
1. Posição inicial:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45 graus.
2. Alinhamento postural:
Mantenha a coluna reta, os ombros relaxados e o olhar à frente.
3. Flexão de joelhos:
Inicie a flexão dos joelhos, descendo o quadril em direção ao chão. Certifique-se de que os joelhos acompanhem a posição dos pés, ou seja, eles devem estar alinhados com os dedos dos pés.
4. Amplitude de movimento:
Desça o quadril o máximo que conseguir, sem perder o equilíbrio ou levantar os calcanhares do chão.
5. Contração muscular:
No ponto mais baixo do exercício, contraia os músculos das pernas, especialmente os glúteos e as coxas, mantendo a tensão durante toda a execução.
6. Extensão dos joelhos e quadril:
Com a força das pernas, empurre o quadril para cima, estendendo os joelhos e retornando à posição inicial.
7. Respiração adequada:
Inspire durante a descida e expire durante a subida, controlando a respiração para evitar prender o ar.
8. Repetições e séries:
Realize de 10 a 15 repetições do exercício, completando de 2 a 3 séries.
9. Descanso:
Após finalizar o exercício, descanse por cerca de 30 segundos a 1 minuto antes de iniciar uma nova série ou exercício.
10. Dicas adicionais:
– Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução para estabilizar o tronco.
– Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés para evitar sobrecarga na região do joelho.
– Utilize carga adequada de acordo com o seu nível de condicionamento físico para obter os melhores resultados.
– Caso sinta qualquer desconforto ou dor durante a execução do exercício, interrompa imediatamente e procure orientação de um profissional de saúde.
– Lembre-se de realizar um aquecimento prévio antes de iniciar o treino e alongar os músculos trabalhados após a finalização do exercício.