Passo a Passo
1. Posição Inicial
Para realizar o exercício de agachamento isométrico na parede, primeiro encontre um espaço na parede para se apoiar. Fique de frente para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Apoie as costas na parede
Incline o corpo para trás até que suas costas estejam completamente apoiadas na parede. Mantenha os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão.
3. Agache
Agora, flexione os joelhos lentamente, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos alinhados com os pés.
4. Posição correta
Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão, em uma posição de 90 graus. Mantenha a posição por 30 segundos, ou o tempo que conseguir.
5. Forma correta
Assegure-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão, sua coluna reta contra a parede e que você esteja apoiado nos calcanhares.
6. Respiração e postura
Mantenha uma respiração estável durante todo o exercício e mantenha os músculos abdominais contraídos para sustentar a postura correta.
7. Retorno à posição inicial
Levante-se lentamente, empurrando-se de volta à posição inicial, mantendo as costas apoiadas na parede. Estenda completamente os joelhos ao subir.
Dicas adicionais
Aqui estão algumas dicas para você aproveitar ao máximo o exercício de agachamento isométrico (parede):
Mantenha o equilíbrio
Fique atento ao seu equilíbrio durante todo o exercício. Certifique-se de que seus joelhos não estejam ultrapassando a linha dos dedos dos pés e que você esteja apoiado igualmente nos dois pés.
Aumente a dificuldade
À medida que você ganha força e resistência, você pode aumentar a dificuldade do exercício aumentando o tempo de permanência na posição agachada. Tente trabalhar até um minuto ou mais.
Varie a posição dos braços
Experimente diferentes posições para os braços, como mantê-los cruzados sobre o peito ou estendidos acima da cabeça para aumentar o desafio e trabalhar diferentes grupos musculares.
Realize alongamentos antes e depois
Antes e depois do exercício, certifique-se de fazer alguns alongamentos para aquecer e alongar os músculos das pernas. Isso ajudará a prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
Agora você tem todas as informações necessárias para realizar corretamente o exercício de agachamento isométrico na parede. Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios.