Creatina: Antes ou depois do treino?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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A busca incessante por melhorias no desempenho esportivo e a conquista de corpos cada vez mais saudáveis têm levado atletas e entusiastas do fitness a explorar diferentes suplementos alimentares. Dentre eles, a creatina tem ganhado destaque, demonstrando benefícios significativos no aumento da força, potência e massa muscular. Contudo, a pergunta que ainda ecoa nos corredores das academias é: “Quando é o momento ideal para consumir creatina? Antes ou depois do treino?” Neste artigo, mergulharemos no universo da creatina e discutiremos as vantagens de administrá-la em momentos específicos para maximizar seus efeitos.

O que é a Creatina e Como Funciona

Antes de abordarmos a questão do timing da suplementação, é fundamental entender o que é a creatina e como ela opera no organismo. A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo, sintetizada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Seu papel central está relacionado à produção de energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Quando um atleta executa movimentos explosivos, como levantamento de peso ou sprints, as reservas de ATP (trifosfato de adenosina) são rapidamente esgotadas. É nesse momento que a creatina entra em cena: ela doa um grupo fosfato para o ADP (difosfato de adenosina), regenerando o ATP e permitindo que a energia seja prontamente disponibilizada novamente.

Creatina Antes do Treino: Energia Pronta para Explodir

A teoria que sustenta o uso da creatina antes do treino é embasada no seu papel como fornecedora imediata de energia. Ao consumi-la previamente, os estoques de creatina intramusculares ficam saturados, aumentando o aporte energético disponível para as atividades físicas subsequentes.

Nesse contexto, atletas que dependem de explosões de força, como fisiculturistas e levantadores de peso, podem se beneficiar significativamente da suplementação pré-treino. A creatina prévia à sessão de exercícios pode potencialmente otimizar o desempenho e permitir a execução de mais repetições ou levantamento de cargas maiores.

Creatina Depois do Treino: Recuperação e Síntese Proteica

Agora, vamos explorar o raciocínio por trás da administração de creatina após o treino. Após uma intensa sessão de exercícios, o corpo entra em um estado de exaustão e danos musculares. Nesse cenário, a reposição imediata de nutrientes é essencial para a recuperação muscular e o estímulo do crescimento.

Quando a creatina é ingerida após o treino, juntamente com carboidratos de rápida absorção e proteínas, ela é levada diretamente para os músculos exauridos. A elevação da insulina, promovida pela ingestão de carboidratos, facilita o transporte da creatina para dentro das células musculares, contribuindo para a ressíntese do ATP e acelerando a recuperação.

Além disso, a creatina também demonstra potencial para influenciar positivamente a síntese proteica, promovendo um ambiente propício para a construção de massa muscular magra.

Portanto, a creatina é uma poderosa aliada na busca pela excelência atlética e pela construção de um corpo mais forte. A escolha entre administrá-la antes ou depois do treino dependerá dos objetivos individuais de cada praticante de atividade física.

Para aqueles cujo foco está na performance e na capacidade de gerar energia explosiva, a creatina pré-treino pode ser a opção mais vantajosa. Já para os atletas preocupados com a recuperação e o crescimento muscular, a suplementação pós-treino, aliada a carboidratos e proteínas, pode oferecer resultados ainda mais satisfatórios.

Independentemente do momento escolhido, é fundamental que a suplementação de creatina esteja acompanhada de uma dieta equilibrada e de um programa de treinamento bem estruturado.

Portanto, antes de tomar qualquer decisão, é altamente recomendado buscar orientação de um profissional de saúde ou nutrição esportiva, que poderá avaliar as necessidades individuais e fornecer a melhor orientação para que o potencial da creatina seja aproveitado ao máximo, contribuindo assim para uma jornada esportiva bem-sucedida e repleta de conquistas.

Creatina: A verdade que ninguém te contou

A creatina, um dos suplementos alimentares mais estudados e amplamente utilizados no mundo do fitness e do esporte, tem sido objeto de debate quanto ao momento ideal de consumo: antes ou depois do treino. No entanto, há uma perspectiva importante que muitas vezes é negligenciada, a qual revela que o efeito da creatina é dado de forma crônica e não aguda. Neste texto argumentativo, defenderemos a ideia de que tomar creatina antes ou depois do treino não faz diferença significativa, uma vez que seu impacto é resultado de sua administração contínua.

Primeiramente, é fundamental compreender o mecanismo de ação da creatina no organismo. Como já mencionado em artigos científicos, a creatina é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina e atua como uma reserva imediata de energia durante atividades físicas intensas e breves. No entanto, é crucial destacar que os níveis musculares de creatina não se esgotam após uma única sessão de treino.

Quando um indivíduo inicia a suplementação com creatina, é comum adotar um período de “fase de carga”, onde doses mais elevadas são administradas para saturar os estoques de creatina muscular. Após essa fase inicial, é mantida uma dose menor, conhecida como “fase de manutenção”, para conservar os níveis elevados de creatina no músculo. Portanto, mesmo que a creatina seja consumida antes do treino, seus efeitos prolongados são o resultado da administração contínua, não de sua ingestão imediatamente antes do exercício.

Em segundo lugar, vale ressaltar que a creatina é mais efetiva quando os níveis musculares estão elevados e estabilizados ao longo do tempo. Estudos têm demonstrado que o aumento significativo da força e do desempenho atlético ocorre após algumas semanas de suplementação contínua. O aporte regular de creatina é o que proporciona adaptações fisiológicas, como o aumento da capacidade de ressíntese de ATP e o acúmulo de água intracelular nos músculos, resultando em maior volume e potência muscular.

Ademais, a creatina possui um efeito cumulativo que transcende o momento específico do treino. Seu impacto crônico está relacionado à melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade, ao estímulo do crescimento muscular e à recuperação acelerada após sessões de treino intensas. Estes benefícios são frutos da suplementação consistente, independente de ser antes ou depois do treino.

Por fim, é válido enfatizar que o timing do consumo de creatina pode ser uma questão secundária em relação à aderência e à consistência com a suplementação. Muitos atletas e praticantes de exercícios podem encontrar dificuldades em lembrar-se de tomar a creatina em um horário específico, o que pode comprometer sua eficácia. Nesse sentido, é mais importante priorizar uma abordagem prática e sustentável, garantindo que a creatina seja incorporada à rotina diária de forma regular.

Em conclusão, tomar creatina antes ou depois do treino não parece fazer uma diferença significativa, já que o efeito dessa substância é resultado de sua administração crônica e não de seu consumo imediato. Os ganhos de desempenho, força e massa muscular estão relacionados à manutenção de níveis elevados de creatina ao longo do tempo. Portanto, é a consistência e a aderência à suplementação que determinam os resultados mais expressivos. A melhor abordagem é estabelecer uma dosagem adequada e adotar a creatina como parte integrante da rotina, independentemente do horário específico do treino.

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Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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