Sumô com Barra ou Halter: Qual o melhor?

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Treinador Wladimir

@treinadorwladimirjuniorr é Profissional de Educação Física (CREF 004643) há quase 10 anos. É especialista em musculação para Mulheres, Personal trainer online em 6 países.

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Quando se trata do exercício multiarticulares como o Agachamento ou Sumô, por exemplo, pode surgir algumas dúvidas, uma delas é: Qual a diferença entre executar o sumô com a barra e sumô com halter? Neste artigo vou te ajudar a solucionar essa dúvida.

Exercício Sumô com Halter

Ao se executar o sumô utilizando o halter em conjunto com um step, é comum observar uma redução na intensidade do exercício em relação à execução tradicional com a barra ou halteres. Isso ocorre devido ao fato de que, com a utilização do step, o quadril fica mais próximo da resistência (peso), o que diminui o torque exigido dos músculos envolvidos.¹

Variação de agachamento com halter

Também conhecido como agachamento sumo com halter

Essa variação do sumô é uma ótima opção para aqueles que estão em um nível intermediário de condicionamento físico ou para aqueles que desejam combinar o exercício com outros movimentos em uma mesma série.

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Além disso, a utilização do step deve ser utilizada com cautela já que necessita que o praticante tenha uma boa estabilidade no joelho e mantenha a articulação alinhada, uma vez que permite um maior controle da amplitude de movimento.

Além disso, é importante considerar que a execução do sumô com halter e step apresenta algumas diferenças em relação à execução tradicional com a barra ou halteres.

Por exemplo, a posição dos pés pode variar de acordo com o tamanho do espaço entre os steps utilizados, podendo alterar a angulação e, consequentemente, a ênfase muscular do exercício.

Outro aspecto a ser considerado é que a utilização do step pode demandar um maior controle motor e estabilidade do praticante, uma vez que é necessário manter o equilíbrio durante o movimento.

Por isso, é recomendado que a execução desse exercício seja iniciada com uma carga menor e com um menor volume de repetições, a fim de que o praticante possa se adaptar e aprimorar a técnica antes de aumentar a intensidade do treinamento.

De maneira geral, a utilização do step no sumô com halter pode ser uma variação interessante e benéfica para o treinamento de membros inferiores, desde que seja bem executada e aplicada de forma adequada aos objetivos individuais de cada praticante.

Como em qualquer exercício, é fundamental que haja orientação de um profissional capacitado para a prescrição e supervisão do treinamento, visando garantir a segurança e eficácia do programa de exercícios.

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?

A melhor divisão de treino para hipertrofia pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de condicionamento físico, objetivos pessoais e disponibilidade de tempo. No entanto, uma divisão comum e eficaz para hipertrofia é a divisão de treino em quatro dias, que consiste em treinar quatro vezes por semana, com cada dia focando em um grupo muscular diferente.

Aqui está um exemplo de divisão de treino em quatro dias para hipertrofia:

Dia 1: Peito e tríceps

  • Supino reto com barra
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly com halteres
  • Paralelas
  • Tríceps testa com barra

Dia 2: Costas e bíceps

  • Puxada aberta
  • Remada com halteres
  • Barra fixa
  • Rosca direta com barra
  • Rosca alternada com halteres

Dia 3: Pernas e abdominais

  • Agachamento livre
  • Leg press
  • Cadeira extensora
  • Cadeira flexora
  • Panturrilha sentado
  • Abdominal supra

Dia 4: Ombros e trapézio

  • Desenvolvimento com barra
  • Elevação lateral com halteres
  • Remada alta com barra
  • Encolhimento com halteres

Lembre-se de que é importante variar os exercícios, a ordem deles e as cargas utilizadas, para evitar estagnação e promover o crescimento muscular. Além disso, a alimentação adequada e o descanso também são fundamentais para a hipertrofia. É sempre recomendável buscar a orientação de um Personal trainer especialista para adequar a divisão de treino às suas necessidades individuais.

Importante lembrar que de acordo com a literatura, não há uma única divisão de treino que seja considerada a melhor para hipertrofia. O que se sabe é que a divisão deve ser adequada às necessidades individuais do praticante e que o treino de cada grupo muscular deve ser feito com intensidade suficiente para promover o estresse metabólico necessário para o crescimento muscular.

Além disso, a literatura recomenda que haja uma variação adequada nos exercícios, na ordem de execução, nas cargas utilizadas e nas repetições realizadas, a fim de evitar a adaptação do corpo e estimular o crescimento muscular. É importante também respeitar o tempo de recuperação entre os treinos de cada grupo muscular.

Portanto, a melhor divisão de treino para hipertrofia é aquela que é individualizada caso queira uma planejamento de treino com acompanhamento online, adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa, e que é acompanhada por um profissional de educação física capacitado.

Exercício Sumô com Barra

Ao executar o exercício sumô com a barra nas mãos, observa-se uma diferença em relação à execução com halter e step, uma vez que a posição da resistência (peso) é diferente e isso altera a distribuição de carga nos músculos envolvidos.

Nessa variação, o quadril se encontra distante da barra, o que favorece um maior torque e sobrecarga na região dos glúteos. Além disso, a posição da barra também gera uma intensidade maior nos músculos paravertebrais em suas costas, que são recrutados para estabilizar a coluna durante o movimento.

No entanto, é importante destacar que essa variação do sumô não é recomendada para todos os praticantes, pois exige um grau de maturidade em execução um pouco maior do que outras variações. Além disso, pode ser altamente lesiva se não for executada corretamente. Por isso, é fundamental que a execução seja acompanhada por um profissional de educação física capacitado, que possa orientar a técnica correta e garantir a segurança do praticante.

Portanto, a execução do exercício sumô com a barra apresenta uma distribuição de carga diferente em relação à execução com halter e step, o que pode gerar uma maior intensidade em determinados grupos musculares. No entanto, é importante considerar as particularidades de cada praticante e sua capacidade de execução, bem como buscar orientação profissional adequada para garantir a segurança e eficácia do treinamento.

Conclusão

É extremamente importante ressaltar que não há um exercício melhor que o outro, seja o sumô com step e halter ou o sumô com barra. A escolha dependerá do objetivo e da fase do treinamento em que o praticante se encontra.

O sumô com step e halter pode ser uma opção interessante para praticantes intermediários, que buscam uma sobrecarga moderada nos músculos das pernas e dos glúteos, além de poder ser combinado com outros exercícios na mesma série.

Por outro lado, o sumô com barra pode ser uma variação mais avançada, que exige maior estabilidade e controle do movimento, além de gerar uma sobrecarga maior nos músculos das costas e dos glúteos.

Em qualquer caso, é essencial que o praticante tenha acompanhamento profissional adequado, para garantir a execução correta do movimento e evitar lesões. Além disso, é importante respeitar as particularidades de cada indivíduo e escolher a opção que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivo de treinamento.

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Treinador Wladimir

Wladimir Junior é formado pela Faculdade Maurício de Nassau e atua quase 10 anos como Profissional de Educação Física CREF 004643, Especialista em musculação para Mulheres, personal trainer online em 6 países. Possui 8 certificações em Treinamento Musculação emagrecimento, Hipertrofia e Grupos especiais com prevenção em lesão.

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